Rod Bench ໃນ bench inclined ຫມ່ອມ

ຄໍາຖາມຂອງໄຟສູງສູບນ້ໍາກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແມ່ນໄດ້ຮັບການເປັນນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍຜູ້ທີ່ເລືອກທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມນ້ໍາເປັນວິທີການພັດທະນາຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້. ໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ backlog ຂອງການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນໄດ້ແລະສໍາລັບການ realization ຂອງຕົນເອງເປັນນັກກິລາພະລັງງານສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້ resorted ກັບການຫຼາກຫຼາຍຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ເປັນຫນັງສືພິມຂອງບາເທິງມ້ານັ່ງ incline ໄດ້.

ຄວາມຕ້ອງການປະຕິບັດ

ວ່າເປັນຫຍັງມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຈ່າຍເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຕໍ່ກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນນີ້? ມັນເປັນງ່າຍດາຍ. ຄວາມຈິງທີ່ວ່າອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານມາດຕະຖານເຊັ່ນ: ກົດ bench, squats, deadlift, ຈຸດປະສົງໃນລະອຽດຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່, ບໍ່ແມ່ນປະສິດທິພາບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບຫນ້າເອິກເທິງຂອງທ່ານ. ຕໍ່ມາ, ມັນມີຄວາມຊັກຊ້າຢູ່ເບື້ອງຫຼັງການພັດທະນາຂອງກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ, ຊຶ່ງຫມາຍເຖິງການຫຼຸດລົງໃນການປ່ຽນແປງຂອງຕົວຊີ້ວັດພະລັງງານຂອງການຂະຫຍາຍຕົວດັ່ງກ່າວແລະເຮັດໃຫ້ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກທີ່ດຶງດູດຫນ້ອຍ.
ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລືມວ່າທ່ານຕ້ອງການປັດເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການນ້ໍາຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ແລະມີພຽງແຕ່ຫຼັງຈາກນັ້ນສຸມໃສ່ກ້າມຊີ້ນສະເພາະໃດຫນຶ່ງ.

ລະອຽດຂອງກ້າມຊີ້ນ beam ທີ່ຕ້ອງການປະກອບສ່ວນເພື່ອໃຫ້ກົດຫົວເຫລັກເສັ້ນເອົາໄວ້ນະເທິງ bench inclined, ໃນຖານະທີ່ໄດ້ສຸມໃສ່ຂົງເຂດການໂຫຼດກ່າວ. ກົດ rod ຫົວລົງກ່ຽວກັບການ bench inclined - - ສະຫນອງອີກປະການຫນຶ່ງປະກອບສ່ວນທາງລຸ່ມລະອຽດຂອງກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອກ່າວ. ນັກກິລາປົກກະຕິການນໍາໃຊ້ ກົດ bench ໃນເທິງ bench inclined.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ແນ່ນອນດ້ານທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເລືອກເອົາວິທີການທີ່ຈຸດຕ່ໍາສຸດຂອງ forearm ໄດຢູ່ໃນມຸມສິດຂອງທະນາຍຄວາມໄດ້, ສະນັ້ນໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທີ່ເຫມາະສົມແລະຫຼຸດລົງຄວາມເປັນໄປໄດ້ຂອງການບາດເຈັບໄດ້. ປົກກະຕິແລ້ວເລືອກແນ່ນອນດ້ານວາງກ່ວາ width ບ່າເລັກນ້ອຍ.

ປະຕິບັດກົດ rod ຂຶ້ນໃນ bench inclined ແນະນໍາທີ່ມີຄູ່ຮ່ວມງານ, ນັບຕັ້ງແຕ່ໃນບົດຝຶກຫັດນີ້ແມ່ນຍາກທີ່ຈະສະຫມັກຂໍເອົາ cheating.

ການອອກກໍາລັງກາຍ: ການຖອນ shell ຈາກ rack ແລະປ່ອຍເພື່ອປະສົບການໂຫຼດໄດ້, ໃຊ້ເວລາລົມຫາຍໃຈແລະຊ້າຕ່ໍາພາທະນາຍຄວາມໃນເສັ້ນຊື່ໄດ້ໃສ່ຫນ້າເອິກໄດ້. ໂດຍອ້າງອີງໃສ່ຫນ້າເອິກເທິງ, ເພື່ອເຮັດໃຫ້ຊ່ວງເວລາພັກຂະຫນາດນ້ອຍແລະ squeeze shell ຂຶ້ນ, ຫາຍໃຈອອກ. ເມື່ອ rod ແມ່ນຕົກຕໍ່າຢ່າງເຕັມສ່ວນ, ເຮັດເລື້ມຄືນ.
ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ scapula ຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດຜ່ອນລົງແລະ pinned ກັບ bench ໄດ້. A ຜິດພາດທົ່ວໄປແມ່ນ hunched posture, ໃນກໍລະນີທີ່ ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ ຕັ້ງຢູ່ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແລະຄວາມຫນັກຫນ່ວງໄດ້ຖືກຮອງແຮງງານກັບທາງລຸ່ມຂອງຫນ້າເອິກໄດ້, ວ່າແມ່ນ, ເປັນຜົນກະທົບຂອງຫນັງສືພິມ bench ສົນທິສັນຍາເປັນ bench ຊື່ໄດ້.

ຄວາມແຕກຕ່າງແລະເຄັດລັບ

ນັກກິລາມືອາຊີບແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຕັ້ງຄ່າມຸມ inclination ຂອງ 30-45 ອົງສາ.

rod Bench ວັນທີ່ 30 ອົງສາ bench inclined - ຫນຶ່ງໃນ embodiment ທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ເປັນມຸມຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າຂອງ inclination biases ພາລະໃນສ່ວນຕ່ໍາຂອງເຕົ້ານົມ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າມຸມຂອງ inclination ໄດ້ "ປັບ" ບຸກຄົນສໍາລັບແຕ່ລະຄົນ, ໂດຍອີງຕາມການຂະຫຍາຍຕົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະໂຄງສ້າງ. ໃນເວລາທີ່ຕິດຕັ້ງ bench ໄດ້ຫຼາຍກ່ວາ 45 ອົງສາ, ສ່ວນແບ່ງຊ້າງຂອງການໂຫຼດໄດ້ຈະປ່ຽນໄປຂອງກ້າມຊີ້ນ deltoid ແລະກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງບໍ່ແມ່ນປັດໄຈບວກແລະຈຸດທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍປະສິດທິພາບທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ.

ຢ່າລືມກ່ຽວກັບຂາ: ຈະຍືດຕີນກັບພື້ນເຮືອນ, ການສະຫນອງສະຫນັບສະຫນູນທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້, ນອກເຫນືອໄປຈາກແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືການກົດດັນຕໍ່ bench ໄດ້. ແທ້ຈິງແລ້ວ, ພາຍໃຕ້ການນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍປາຫມວດປາຈະບໍລິການລົງ, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 45 ອົງສາໄດ້.

ແນ່ນອນດ້ານປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນໄດ້ຮັບຄັດເລືອກທີ່ກວ້າງກວ່າ width ບ່າເລັກນ້ອຍ: ແຄບກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນອື່ນໆ, ເສດຖະກິດທີ່ກວ້າງຂຶ້ນແລ້ວທີ່ເປັນນັກກິລາແບບພິເສດ - beams ໂຫລດເຊື່ອມຕໍ່ທີ່ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກກັບບ່າ.

ປະຕິບັດຄວາມຖີ່

ກົດ Bench ໃນ bench incline ຂອງທະນາຍຄວາມຄວນຈະເຮັດໃນ 4 ຊຸດ, 8-10 reps ແຕ່ລະ. ຣີສອດກັບດັ່ງກ່າວນີ້, ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາບໍ່ຫຼາຍອອກກໍາລັງກາຍຫ່າງໄກສອກຫລີກສອງຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຫຼາຍກວ່າແລະຫຼາຍຄວາມປາຖະຫນາ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງການພັກຜ່ອນສໍາລັບການຟື້ນຟູຄົບຖ້ວນສົມບູນ. ກົດລະບຽບນີ້ໃຊ້ໄດ້ບໍ່ພຽງແຕ່ໃນກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອນີ້, ແຕ່ທັງຫມົດໃນທົ່ວໄປ.

ໂດຍອີງໃສ່ໂຄງການທີ່ຖືກລວບລວມໄດ້, ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນດໍາເນີນການກ່ຽວກັບວັນຂອງກ້າມຊີ້ນອອກກໍາລັງກາຍຫນ້າອົກໄດ້, ຫຼັງຈາກທີ່ມັກຫນັງສືພິມ bench ຄລາສສິກສຸດ bench ຊື່. ການຈັດການທາງເລືອກຄື dumbbell ກ່ຽວກັບ bench ໃນໃຊ້ທີ່ໄດ້. ມັນເປັນເຫມາະສົມສໍາລັບກໍລະນີຖ້າ sportsman ສິດແກະຄ່ອຍມີເວລາຫລືບໍ່. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ໃນກໍລະນີນີ້ຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງຄູ່ຮ່ວມງານຂອງການຊ່ວຍເຫຼືອຫຼືຄູຝຶກສອນໃຫ້. ບໍ່ເຫມືອນກັບ benching rod, ຕາຫນ່າງຄວາມປອດໄພຂອງແມ່ນເຮັດໄດ້ໂດຍການຊຸກຍູ້ໃຫ້ແຂນສອກໄດ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນຕອນທ້າຍຂອງການປະຕິບັດເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາທີ່ຈະຫຼຸດລົງຂອງ dumbbells.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປ

ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຜິດພາດທົ່ວໄປຫຼາຍທີ່ສຸດ - ນີ້ແມ່ນການເດີນທາງຈາກການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງມືອາຊີບໄດ້. ດຽວສ້າງໂຄງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີເຫດຜົນ, ໂດຍອີງໃສ່ບົດຄວາມຈາກອິນເຕີເນັດ, ແຕ່ການທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ຜູ້ເລີ່ມໃຊ້ອຸປະກອນເປັນພຽງແຕ່ສາມາດທີ່ຈະເປັນຄູຝຶກສອນ. ເປັນ rod ກົດ upside ລົງກ່ຽວກັບການ bench incline ຫຼືຫົວຫນ້າຂຶ້ນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນຜົນໄດ້ຮັບຈະມາ naught, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກະຕືລືລົ້ນ.

ອີກປະການຫນຶ່ງຜິດພາດຂະຫນາດໃຫຍ່ແມ່ນ overtrain. ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວຂ້າງເທິງນັ້ນ, ຮ່າງກາຍໄດ້ພັກຜ່ອນ, ເພາະວ່າອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍພຽງແຕ່ຈະເລີ່ມຂະບວນການຂອງການຂະຫຍາຍຕົວກ້າມຊີ້ນໄດ້, ມີບົດບາດເປັນພັກພາລະບົດບາດທີ່ສໍາຄັນ.

ມັນເປັນຄວາມສໍາຄັນທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ແລະພະລັງງານ. ອາຫານຄຸນນະພາບເຕັມໄປກ້າມຊີ້ນຂອງອົງປະກອບທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບການຂະຫຍາຍຕົວໃນອະນາຄົດ, ການພັດທະນາແລະຟື້ນຟູໂດຍບໍ່ຄໍານຶງຂອງທີ່ກຸ່ມປະສົບເມື່ອຍກ້າມຊີ້ນ: ຫນ້າເອິກເທິງຫຼືອື່ນໆ.

ຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປໃນບົດຝຶກຫັດນີ້

stopping ສຸດ bench ຂອງແຖບກ່ຽວກັບ bench incline ໄດ້, ຈັດສັນຈໍານວນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ຂໍ້ບົກຜ່ອງ:

• ຕີນຂັ້ນຕອນທີ່ບໍ່ຖືກຕ້ອງ. ຕີນຄວນຈະວາງກ່ວາ width ບ່ານອກ, ງໍຢູ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຍາກໃນການດັງກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ, ການສະຫນອງຂອງຮ່າງກາຍສະຫນັບສະຫນູນທີ່ເຊື່ອຖືໄດ້.
• ເລີ່ມຕົ້ນມັກຈະ chasing ນ້ໍາຂະຫນາດໃຫຍ່, ເສຍສະຕິຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະສະແດງອອກໃນ gym ໄດ້, ລັກສະນະອໍານາດຂອງຕົນເອງ. ທ່ານບໍ່ຄວນໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມໃນນີ້, ສະນັ້ນເປັນທີ່ຈະບໍ່ລືມເປົ້າຫມາຍທີ່ຈະເພີ່ມປະລິມານຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຮ່າງກາຍໂດຍສະເພາະແມ່ນໄດ້. ນ້ໍາຫນັກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ຈະມາຕໍ່ມາ, ແຕ່ທໍາອິດທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດເປັນວຽກເຮັດງານທໍາທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່.
• rod Bench ໃນ bench inclined ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ປັບຢ່າງເຂັ້ມງວດອຸປະກອນທີ່ຈຸດຕ່ໍາສຸດທີ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຈັບຫນ້າເອິກເທິງ stamp. ຜ້◌ູມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະລຸດລົງລູກລະເບີດທີ່ຢູ່ໃນສ່ວນຕ່ໍາຫຼືຢູ່ໃນທັງຫມົດໃນກະເພາະອາຫານ, ເຊິ່ງແມ່ນຜິດພາດ.
• ບໍ່ຄວນຈະເປັນການ "ຫຼິ້ນໃຫ້ເກີນແມ່ນ" ປາຫມວດປາຈາກຫນ້າເອິກໄດ້. ປະການທໍາອິດ, ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ມັນເປັນການຍາກ, ໂດຍສະເພາະໃນ rod bench ອອກກໍາລັງກາຍ 45 ອົງສາ inclined bench, ອັນທີສອງ, ມັນບາດເຈັບທາງຮ່າງກາຍ.

ຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຍດ

Resorting ກັບເທິງຂອງຫນັງສືພິມບາ bench ໃນ bench incline, ທ່ານຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຕິດຕາມກວດກາຂອງລັດຂອງຂໍ່ກະດູກຂອງເຂົາເຈົ້າເອງແລະ ligaments, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ມີການກົດດັນກົນຈັກແລະນອກເຫນືອໄປຈາກການ gym ໄດ້. ສໍາລັບນັກກິລາທີ່ມີບັນຫາຮ່ວມກັນ, ຊຶ່ງບໍ່ແມ່ນເລື່ອງແປກ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ cuff ພິເສດ. ແລະຍັງບໍ່ລືມກ່ຽວກັບຢາເສບຕິດສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ຟື້ນຟູແລະປົກປັກຮັກສາຈຸລັງຮ່ວມກັນ.

ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລະເລີຍ net ຄວາມປອດໄພໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເຖິງແມ່ນວ່າຖ້າຫາກວ່າທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການການຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຖອນແກະມາຈາກ rack ໄດ້. ສຸຂະພາບຂອງຕົນເອງແມ່ນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍກ່ວາທະເຍີທະຍານ, ບໍ່ລືມກ່ຽວກັບມັນ.

ຂໍ້ສະຫຼຸບເຖິງ

ສະຫລຸບລວມແລ້ວ, ມັນຄວນຈະໄດ້ຮັບຍົກໃຫ້ເຫັນວ່າອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນຄວນຈະໄດ້ຮັບເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະນີ້ຕ້ອງໄດ້ຄິດອອກແລະໄດ້ເຮັດວຽກອອກໂຄງການການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ການວາງແຜນການປະຕິບັດຢ່າງລະອຽດ - ທີ່ສໍາຄັນໃນການພັດທະນາສົບຜົນສໍາເລັດຂອງຮ່າງກາຍຂອງຕົນເອງແລະສຸຂະພາບບໍາລຸງຮັກສາໃນການເຊື່ອມໂຍງແລະຄວາມປອດໄພ. ຄົນເຮົາບໍ່ຄວນປະເມີນຄ່າສູງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມສາມາດຂອງເຂົາເຈົ້າ, ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະສ່ອງແສງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຜູ້ອື່ນໃນ gym ໄດ້, ເນື່ອງຈາກວ່າທ່ານບໍ່ສາມາດໄດ້ strongest ຂອງທັງຫມົດ, ມີສະເຫມີຄົນທີ່ເຂັ້ມແຂງ.

ໄດ້ມີພຽງແຕ່ວ່າຈະນັກກິລາປະຫລາດໃຈ - ພຽງແຕ່ວ່າຕົນເອງ, ທຸກຄັ້ງທີ່ເຈັບປວດແລະ fatigue ຂອງຕົນກ່ຽວກັບຖະຫນົນຫົນທາງກັບຜົນສໍາເລັດ. ແລະມັນເປັນການຍາກຫຼາຍໂດຍບໍ່ມີການລະມັດລະວັງຄິດວ່າອອກແລະເຮັດວຽກກິດຈະກໍາ, ແລະການຄວບຄຸມຕົນເອງຢ່າງເຄັ່ງຄັດ.

ເນື່ອງຈາກວ່າແທນທີ່ຈະນັ່ງດົນນານໃນອິນເຕີເນັດໃນການຊອກຫາຂອງບັນດາໂຄງການປະສິດທິພາບເປັນເອກະລັກໄດ້, ການທົດສອບພົບອຸປະກອນການກ່ຽວກັບຕົວຂອງມັນເອງແລະມີຄວາມຮູ້ໂດຍຜ່ານການທົດລອງຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າແລະຄວາມຜິດພາດ, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ເປັນຄູຝຶກມືອາຊີບແລະການເຮັດວຽກພາຍໃຕ້ການນໍາພາຂອງ.