ໂຄງການຊຸກຍູ້ -Ups. ປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ

dips ແມ່ນງ່າຍດາຍ, ບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີສະພາບການພິເສດແລະອຸປະກອນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານສາມາດບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບໃຫ້ປະລາດໃຈ, ສະຫນອງໃຫ້ວ່າໂຄງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ຖືກຕ້ອງ, ແລະຫ້ອງຮຽນແມ່ນໄດ້ຈັດຂຶ້ນເປັນປົກກະຕິ.

ຜົນການຄົ້ນຫາສິ່ງທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການບັນລຸຜົນ?

1. ການພັດທະນາຂອງຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.
2. ການພັດທະນາຂອງຊໍານິຊໍານານ, ພະລັງງານແລະຄວາມໄວມີຄຸນນະພາບ.
3. ປານກາງການສ້າງຂຶ້ນຂອງກ້າມຊີ້ນ.
4. ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ girdle ບ່າແລະຫນັງສືພິມ.
5. ຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມຂອງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ດີ.

ທີ່ກ້າມຊີ້ນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມ?

ລວມເຂົ້າໃນການເຮັດວຽກກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນໄດ້. ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຂຶ້ນຢູ່ກັບປະສິດທິພາບຂອງອຸປະກອນແລະປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ໂດຍທົ່ວໄປ, ສາມກຸ່ມຂອງການເຮັດວຽກ: deltoid, triceps, ອົກ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ລັດຫນັງສືພິມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນຮູບແບບ static - ການກັບຄືນໄປບ່ອນກ້າມຊີ້ນ, ຂາແລະ intercostal.

ປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ

ມີແນວພັນຈໍານວນຫນຶ່ງ, ຈາກທີ່ທ່ານສາມາດສ້າງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍສ່ວນບຸກຄົນແມ່ນ. ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານສາມາດໄດ້ຮັບການສັບສົນ, ເຮັດໃຫ້ພື້ນຖານການບັນລຸຜົນໂດຍສະເພາະ. ຂຶ້ນຢູ່ກັບສິ່ງທີ່ກຸ່ມຂອງກ້າມຊີ້ນຕ້ອງໄດ້ຮັບການພັດທະນາ, ການນໍາໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີບາງສ່ວນຂອງມື. ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈະປະຕິບັດໃນ embodiment simplified. ດັ່ງນັ້ນ, ຄຽງຄູ່ກັບການອອກກໍາລັງກາຍຄລາສສິກສາມາດໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບແຄບຫຼືກ້ວາງຂອງມືໄດ້, ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ມີນ້ໍາຫນັກ, ໂດຍເນັ້ນໃສ່ຫົວເຂົ່າຂອງຕົນ, ມີການຜະລິດຕີນໃນ bench ໄດ້, ມີແຂນພິເສດ, fists ແລະນິ້ວມື.

ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ໂດຍບໍ່ມີການເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຕ້ອງການບໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບການຄາດວ່າຈະ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອຈື່ຈໍາວ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍກ້າມເນື້ອທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ມີຄວາມຮູ້ສຶກ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນເພື່ອໃຫ້ສາມາດທີ່ຈະສຸມໃສ່ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນລືມກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈ: ໄປລົງ - ການຫາຍໃຈ, ຮູ້ສຶກເມື່ອຍ - ຫາຍໃຈອອກ. ໃນເວລາທີ່ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານກັບ straighten, ກົ້ນຍັງບໍ່ໄດ້ຍົກຂຶ້ນມາ. ໃນຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນເພື່ອຮັກສາແຂນເດ່ອອກມາ. ຮ່າງກາຍຕ່ໍາສຸດໂດຍ bending ແຂນຢູ່ສອກໄດ້. ຫນ້າເອິກເປັນຢ່າງໃກ້ຊິດເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ສໍາຜັດມັນ.

ລະບົບ pushups

ພັດທະນາລະບົບຕ່າງໆຂອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແລະນັກກິລາມີປະສົບການ. ມີບັນດາໂຄງການສໍາລັບເດືອນ, ຢູ່ 6 ອາທິດ, 15 ອາທິດ, ໂຄງການ "100 ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານ", "10 X 10" ແລະບຸກຄົນອື່ນ. ນັກກິລາມີປະສົບການຈໍານວນຫຼາຍເຮັດໃຫ້ເຖິງທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຕົວທ່ານເອງໄດ້.

ໂຄງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານໄດ້ຖືກພັດທະນາຈາກພື້ນເຮືອນ, ຂຶ້ນຢູ່ກັບຈຸດປະສົງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການ stamina ຂອງທ່ານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດເປັນຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ເພື່ອເພີ່ມທະວີກ້າມເນື້ອມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະເຮັດແນວໃດບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 12 ຊ້ໍາກັນແຕ່ການທີ່ຈະຕິດຕາມກວດກາຢ່າງໃກ້ຊິດການປະຕິບັດຂອງເຕັກນິກການ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບ complicate ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້, ເຊັ່ນ: ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ, ການນໍາໃຊ້ການຈັບໄດ້ຍື່ນຄໍາຮ້ອງຂໍນ້ໍາຫນັກໄດ້.

ໂຄງການຊຸກຍູ້ -Ups ຈາກພື້ນເຮືອນອາດຈະປະກອບມີປະເພດຕ່າງໆຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທີ່ສູງສຸດຂອງການເຮັດວຽກເປັນກຸ່ມສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງກ້າມຊີ້ນ.

ສໍາລັບ triceps

ມີສະເລ່ຍປະຈໍາຂອງມືໄດ້

ມືກໍາລັງ width ບ່ານອກ. ຂໍ້ສອກຊີ້ໄປ, ສຸມໃສ່ຝາມື, ນິ້ວມືໄປຂ້າງຫນ້າ. ຕີນຂອງເຂົາເຈົ້າຍ້ອນວ່າມັນສະດວກຫຼາຍ, ແຕ່ພວກເຂົາເຈົ້າບໍ່ຄວນຈະວາງກ່ວາ width ບ່ານອກ. ໂດຍ bending ສອກມືແມ່ນໄດ້ວາງໄວ້ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເກືອບຢູ່ໃກ້ຊິດກັບລໍາຕົວໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສຸມໃສ່ fists, ນິ້ວມືເພື່ອເຮັດໃຫ້ inward. ໂອກາດຂອງທາງເລືອກແສງສະຫວ່າງ - ມືເທິງມ້ານັ່ງ, ຕີນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. A ສະບັບສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍຂອງແຂນ - ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນທີ່ມີຂາຂອງທ່ານກ່ຽວກັບການ bench ໄດ້.

ມີການສ້າງແຄບຂອງມືໄດ້

ມືສ່ວນທີ່ເຫລືອຕໍ່ຊັ້ນໃນລະດັບຫນ້າເອິກ, ຝາມືມີຄວາມໃກ້ຊິດ, ນິ້ວມືຊີ້ໄປຂ້າງຫນ້າ. ຂາກ່ຽວກັບ width ຂອງຫນ້າເອິກໄດ້, ສາມາດເປັນ bit ກວ້າງ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານ curl ສອກຂອງທ່ານຍ້າຍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເລັກນ້ອຍຂ້າງ, ຫນ້າເອິກຂອງຕົນ lightly touches ຕົ້ນ. ປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານນີ້ພິຈາລະນາມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ນອກເຫນືອໄປຈາກ triceps ລັງພັດທະນາແລະເຂດສາມລ່ຽມ beam ຫນ້າ.

ສໍາລັບກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ

ສ່ວນທີ່ເຫຼືອມືກັບພື້ນເຮືອນ, ການວາງໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເກືອບສອງເທື່ອເປັນຢ່າງກວ້າງຂວາງເປັນບ່າ, ສອກດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງໃຊ້ເວລາໃນມືນັ້ນ, ສຸມໃສ່ຝາມື, ນິ້ວມືໄປຂ້າງຫນ້າ. ຕີນວາງກ່ວາ width ບ່າບໍ່ປັບປຸງພັນ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານ curl ສອກຂອງທ່ານຄວນຈະເປັນຕະຫຼອດເວລາມຸ້ງໄປຫາຂ້າງໃນ. ກົ້ນຂຶ້ນຢ່າຍົກຫລືງໍ - ຮ່າງກາຍຄວນຈະຕັ້ງຊື່. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ reinforced ຫຼືສະບັບພາສາ lightweight, ໃນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີສະເລ່ຍປະຈໍາຂອງມືໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າຈຸດສຸມນີ້ແມ່ນກ່ຽວກັບ fists, ນິ້ວມືເຮັດໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

ມີເນັ້ນຫນັກໃສ່ໃນອີກດ້ານຫນຶ່ງ

ເພື່ອຮັກສາຍອດມູນຄ່າໂທ, ຂາຕ້ອງໄດ້ຖືກບັນຈຸເປັນຢ່າງກວ້າງຂວາງເປັນໄປໄດ້, ມືວາງກ່ວາ width ບ່າ. ອີກດ້ານຫນຶ່ງຫລັງກັບຄືນໄປລາວເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການ. ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານຢູ່ໃກ້ຊີ້ໄປຂ້າງ. ອອກກໍາລັງກາຍພັດທະນາ ການກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ ແລະ triceps. ການຖືຮ່າງກາຍໃນ equilibrium ຕ້ອງມີຫນັງສືພິມດຽວກັນການພັດທະນາ.

Loaded

ສໍາລັບບົດຝຶກຫັດນີ້, ນຸ່ງເສື້ອພິເສດທີ່ມີນ້ໍາຫຼືເຮັດໃຫ້ຢູ່ດ້ານຫຼັງຂອງ rod ຂັບໄດ້. ໃນກໍລະນີທີສອງ, ທ່ານສາມາດຮ້ອງຂໍໃຫ້ມີການຊ່ວຍເຫຼືອໄປຫາໃຫ້ມັນວ່າຄວາມພະຍາຍາມບໍ່ໄດ້ຕໍ່າກ່ວາ.

ກ່ຽວກັບນິ້ວມື

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງການທົບທວນອັນດີງາມແລະເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງກະດູກ. ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີໂດຍສະເລ່ຍ, ມີແຄບແລະເປັນການຖະແຫຼງຢ່າງກວ້າງຂວາງຈາກມື. ຖ້າຫາກວ່ານິ້ວມືມີຄວາມອ່ອນແອ, ທ່ານທໍາອິດຕ້ອງໄດ້ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງມືໂດຍອອກກໍາລັງກາຍມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫນ້ອຍ.

ມີແຂນ

ສໍາລັບການສຶກສາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນການນໍາໃຊ້ມືຈັບພິເສດ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວເພີ່ມຂຶ້ນ. ແທນທີ່ຈະ, ຈັບສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ໃນສ່ວນທີ່ເຫລືອປາມ. ຂໍຂອບໃຈກັບປະເພດຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານນີ້ໄດ້ຖືກພັດທະນາຄຸນນະພາບພະລັງງານ, ນັກກິລາໄດ້ຮຽນກັບເຈົ້າທີ່ດີກວ່າການຄວບຄຸມຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.

ມີຝ້າຍ

ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອພັດທະນາ dexterity, ພະລັງງານແລະຄຸນລັກສະນະຄວາມໄວ. ແຂນແລະຂາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ວາງກ່ວາ width ບ່າ. ຫຼັງຈາກນັ້ນຍູ້ຢ່າງວ່ອງໄວເພື່ອເຮັດໃຫ້ການຝ້າຍຂອງປາຫຼາຍທີ່ສຸດແລະລົງແຂນລາວ. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍມືທີ່ຍ້າຍຂຶ້ນຢ່າງໄວວາ. ດັ່ງກ່າວການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ແນະນໍາ boxers ແລະ artists martial ອື່ນໆ.

Pushups. ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ການທົດສອບຄັ້ງທໍາອິດເພື່ອຊອກຫາລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້, ເຊັ່ນ: ວິທີການຈໍານວນຫຼາຍການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ໃນວິທີການຫນຶ່ງ. ປົກກະຕິແລ້ວ, ເລີ່ມຕົ້ນບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້, ແລະ 10 reps.

ການຊຸກຍູ້ພະລັງງານໂຄງການຈາກຊັ້ນຈະຂຶ້ນກັບຈຸດປະສົງ. ປົກກະຕິແລ້ວມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ນັກກິລາພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄວາມອົດທົນ. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງວິທີການມີການພັກຜ່ອນຂະຫນາດນ້ອຍ.

ໃນມື້ທໍາອິດຂອງວິທີການທໍາອິດ, ເຮັດໃຫ້ຈໍານວນທີ່ເປັນໄປໄດ້ຂອງການຄ້າງຫ້ອງ. ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນທີ່ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 2 ນາທີ. ວິທີທີ່ສອງຄືການປະຕິບັດຫນ້ອຍ, ແລະວ່າເປັນການດີ. ເຮັດແນວໃດໃນມື້ 5 ຊຸດ, reps - ວິທີການຈໍານວນຫຼາຍຈະ. ການຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນໄລຍະນີ້ຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບເພື່ອເຮັດໃຫ້ຈໍານວນດຽວກັນຂອງ reps ໃນຊຸດທັງຫມົດ.

ສໍາລັບໂຄງການໄລຍະຕໍ່ໄປຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອກໍານົດເປັນມາດຕະຖານໃຫມ່. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ທີ່ທ່ານເຮັດ 15 reps. ໃນປັດຈຸບັນພວກເຮົາຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດຢູ່ 25. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງປະຕິບັດ 5 ຊຸດຕໍ່ວັນແລະການຝຶກອົບຮົມຈົນກວ່າທ່ານຈະໄດ້ຮັບການເຮັດຊຸດທັງຫມົດຂອງ 25.

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະໄປເຖິງ 10 ຊຸດແລະພັກຜ່ອນລະຫວ່າງພວກເຂົາລົງໄປ 1 ນາທີ. ວິທີການເພື່ອເພີ່ມທະວີການຈໍານວນຂອງ 15, ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຄວນຈະເປັນຢ່າງຫນ້ອຍ 3/4 ຂອງສູງສຸດຂອງຕົນ (ຕົວຢ່າງ:, ສູງສຸດ - 30, ຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກໍານົດໄວ້ຫນຶ່ງຄວນຈະໄດ້ຮັບເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍ 22 ເວລາ). ໃນເວລາທີ່ສາມາດເຮັດ 22 ຄັ້ງວິທີແຕ່ລະຄົນ, ທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງທີ່ 1, ທີ່ຈະເຮັດ 15 X 23.

ກົດລະບຽບການຝຶກອົບຮົມ

1. ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດການຊຸກຍູ້ພະລັງງານທີ່ຈະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ.
2. ການຝຶກອົບຮົມສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ, ຄ່ອຍໆຍ້າຍອອກໄປໃນກິດຈະກໍາປະຈໍາວັນ.
3. ເພື່ອຮັກສາຕິດຕາມຂອງຜົນໄດ້ຮັບ, ມັນເປັນສະດວກທີ່ຈະໃຊ້ເວລາອ່ືນ.