ຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນ - ອາຫານ. ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນຫລາຍ

ຄາໂບໄຮເດດ, ເຊັ່ນ: ທາດໂປຣຕີນແລະໄຂມັນມີອາຄານທີ່ສໍາຄັນບລັອກຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຂົາບໍາລຸງສະຫມອງ, ລະບົບປະສາດຂອງພວກເຮົາແລະອະໄວຍະວະຂອງພະລັງງານທີ່ສໍາຄັນແລະຮັກສາລະດັບຂອງສາ glycogen ໄດ້. ແຕ່ເຮັດໃຫ້, ສານເຫຼົ່ານີ້ສາມາດຈະງ່າຍດາຍ (mono- ແລະ di-saccharides) ແລະ, ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນ (ຫຼື polysaccharides). ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວປົກກະຕິຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະປະລິມານການບໍລິໂພກຂອງເຂົາເຈົ້າຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ມັນໄດ້ຖືກເຈົ້າເຊື່ອວ່າໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະຮັກສາຕົນເອງໃນຮູບຮ່າງທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ດີແມ່ນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນອາຫານແມ່ນບໍ່ໄດ້ງ່າຍ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນ. ຜະລິດຕະພັນ, ເຊິ່ງຈະປະກອບດ້ວຍບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຊື່ທີ່ຄຸ້ນເຄີຍທີ່ສຸດກັບທ່ານເປັນ, ສາມາດໄດ້ຮັບການພົບເຫັນຢູ່ໃນຮ້ານໃດ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເຮັດໃຫ້ເຖິງເມນູ, ທ່ານຄວນພິຈາລະນາຈຸດສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງ.

ເປັນຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນຫຍັງ

ສໍາລັບການດໍາເນີນຊີວິດການເຄື່ອນໄຫວແລະດໍາເນີນງານກ້ຽງຂອງອໍານາດການປົກຕ້ອງມີຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ຂອງພະລັງງານທີ່ຈະນໍາມັນເຊື້ອໄຟພວກເຮົາສໍາລັບມື້. ໂພຊະນາການຫຼືທ່ານຫມໍຈະບອກທ່ານວ່ານີ້ຈະຕ້ອງເປັນຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນໃນປະຈຸບັນໃນຄາບອາຫານຂອງຄົນສຸຂະພາບດີໄດ້. "ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ປະເພດຂອງຜະລິດຕະພັນ?" - ທ່ານຖາມ. ຄໍາຕອບແມ່ນງ່າຍດາຍ: ເກືອບທັງຫມົດຊຶ່ງໃນນັ້ນແມ່ນເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນສະເຫມີໄປ delicious, ສາມາດໄດ້ຮັບການສະປະເພດນີ້.

ອາຫານອຸດົມສົມບູນຢູ່ໃນເສັ້ນໄຍ, ເສັ້ນໄຍ crude ແລະທາດແປ້ງ, ສະເຫມີປະກອບດ້ວຍຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນ. ຜະລິດຕະພັນ, ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການທີ່ຈະເປັນບັນຊີລາຍຊື່ຂອງພືດແລະຜັກສີຂຽວສະເຫມີຄວນຈະຢູ່ໃນຕູ້ເຢັນຂອງທ່ານແລະຈະມີປະມານ 30-40% ຂອງການໄດ້ຮັບສານອາຫານປະຈໍາວັນ. ຫານປະເພດເມັດຕ່າງໆ, ຖ້ວຍມັນຕົ້ນທີ່, ຜັກຍາກ (ຜັກ, ຫມາກເຂືອ, zucchini) ຈະບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນແຫຼ່ງຂອງພະລັງງານແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຍັງມີອິດທິພົນທີ່ດີໃນສະຖານະຂອງສັນຍາ gastrointestinal ໄດ້. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະປະກອບໃນອາຫານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານຂອງທາດແປ້ງສະລັບສັບຊ້ອນ. ຜະລິດຕະພັນ, ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງທີ່ໄດ້ຖືກລະອຽດຕ່ໍາກວ່າ, ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຮັດໃຫ້ເປັນເມນູແຊບແລະມີຫຼາກ. ແຕ່ຈື່, ການເຫຼົ່ານີ້ໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້ມັກໃນຕອນເຊົ້າ, ແລະໃນກໍລະນີທີ່ຮ້າຍໄປ, ໃນເຄິ່ງທໍາອິດຂອງມື້.

ປະເພດຂອງຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນ

ຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນ, ຊຶ່ງກົງກັນຂ້າມກັບງ່າຍດາຍ, ເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍຢ່າງຊ້າໆໂດຍຮ່າງກາຍ, ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເກີດກະຊາກຢ່າງກະທັນຫັນຂອງ insulin ແລະເພາະສະນັ້ນ, ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບການສະສົມຂອງໄຂມັນຮ່າງກາຍໃດ. ເຂົາເຈົ້າມີຫຼາຍບໍ່ດີພໍ soluble ໃນນ້ໍາ, ສະນັ້ນມັນເປັນທີ່ຂ້ອນຂ້າງເປັນເວລາດົນນານບໍ່ໄດ້ trapped ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍ. ຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນປະກອບມີທາດແປ້ງ, glycogen, cellulose ແລະ pectin. ຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນຂອງອົງປະກອບເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນດັ່ງກ່າວ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີຄຸນຄ່າທາງໂພຊະນາທີ່ແຕກຕ່າງກັນແລະດັດຊະນີ glycemic.

ແປ້ງ

Starch ເປັນຜູ້ສະຫນອງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງທາດແປ້ງທີ່ຈະຮ່າງກາຍ. ເອກທີ່ສູງທີ່ສຸດສັງເກດເຫັນຢູ່ໃນອາຫານຂອງຕົ້ນກໍາເນີດພືດ, ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນຢູ່ໃນຫານປະເພດເມັດ. ອາຫານທີ່ມີຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນ (ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງອຸດົມສົມບູນໃນທາດແປ້ງ)

• Buckwheat (60%).
• ເຂົ້າ (70%).
• Oats (ປະມານ 49%).
• Pasta (ໂດຍ gluten ໃນອຸປະກອນການເລີ່ມຕົ້ນອາດມີທາດແປ້ງ 62-68%).
• ເຂົ້າຈີ່ rye (ໂດຍອີງຕາມລະດັບຂອງການ flour ທີ່ນໍາໃຊ້, 33-49%).
• ເຂົ້າຈີ່ wheat (35-51%).
• Lentil (ໃນໄລຍະ 40%).
• ຣາວກັບແກະ (44%).
• ຖົ່ວເຫລືອງ (35%).
• ມັນຝະລັ່ງ (ຂຶ້ນກັບຊະນິດແລະຄວາມສົດຂອງຜະລິດຕະພັນ, 15-18% ທາດແປ້ງ).

glycogen

polysaccharide ນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນສະບຽງອາຫານໃນປະລິມານຂະຫນາດນ້ອຍຫຼາຍ. ຂະຫນາດໃຫຍ່ໂດຍສະເພາະເນື້ອໃນຂອງຕົນຢູ່ໃນທັງຫມົດອະໄວຍະວະຂອງມະນຸດພາຍໃນແລະຈຸລັງກ້າມເນື້ອ. ລາວແມ່ນປະເພດຂອງ "ພະລັງງານສໍາຮອງ", ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທີ່ສໍາຄັນ ແຫລ່ງທີ່ມາຂອງອາຫານ ສໍາລັບການສະຫມອງແລະລະບົບປະສາດ. ຕື່ມຂໍ້ມູນໃສ່ຮ້ານ glycogen ສາມາດໂດຍກົງໂດຍການກິນອາຫານຊີ້ນ (ສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນສີແດງ), ຫົວໃຈຊີ້ນງົວ, ຕັບແລະປາ.

cellulose

ທີ່ຄ້າຍຄືກັນທີ່ສຸດໃນອົງປະກອບຂອງ polysaccharides ໄດ້. ມັນເປັນເສັ້ນໃຍຫຍາບຕົ້ນກໍາເນີດພືດ, ເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວປົກກະຕິຂອງລໍາໄສ້ໄດ້. ສ່ວນໃຫຍ່ຂອງມັນໄດ້ຖືກບັນຈຸຢູ່ໃນພືດທັງຫມົດ, ຊຶ່ງບໍ່ແມ່ນເລື່ອງທໍາຄວາມສະອາດກົນຈັກແລະການປິ່ນປົວຄວາມຮ້ອນ. ຄວາມຫຼາກຫຼາຍຂອງຄາບອາຫານຂອງອາຫານດັ່ງກ່າວ, ທ່ານໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍສາມາດຄວບຄຸມຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມອຶດຫິວໄດ້, ນັບຕັ້ງແຕ່ເສັ້ນໄຍຫຍາບໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ຫມັ້ນຄົງຂອງ satiety. ຄຸນນະສົມບັດນີ້ຈະສະຫນອງທາດແປ້ງສະລັບສັບຊ້ອນ. ຜະລິດຕະພັນ, ບັນຊີລາຍຊື່ຊຶ່ງໃນນັ້ນແມ່ນຕ່ໍາກວ່າ, ປະກອບດ້ວຍຈໍານວນຂະຫນາດໃຫຍ່ພົບທົ່ວໄປຂອງໄຟເບີ:

• ພືດຕະກູນຖົ່ວ.
• ຫມາກໄມ້ແລະຜັກທີ່ມີເມັດ (grapes, ຫມາກໂປມ, kiwi, pomegranate).
• ຜັກສົດແລະພືດສະຫມຸນໄພ.
• ການຫານປະເພດເມັດເມັດພືດທັງຫມົດ (ບໍ່ຜ່ານມາທໍາຄວາມສະອາດແລະ steaming).
• ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້ (hazelnuts, ຖົ່ວດິນ, almonds).

pectin

ເສັ້ນໃຍ pectin ໃນຮ່າງກາຍມີພາລະບົດບາດດູດຊັບ. ລາຍໃນນ້ໍາ, ພວກເຂົາເຈົ້າເຮັດໃຫ້ເປັນມະຫາຊົນ colloidal viscous ທີ່ draws ຄວາມຫລາກຫລາຍຂອງ toxins, ສານກໍ່ມະເລັງແລະເຖິງແມ່ນວ່າໂລຫະຫນັກ. ມັນ pectins ລໍາໄສ້ຟຣີຂອງ toxins ແລະ normalize ລະບົບກ່ຽວກັບເຄື່ອງຍ່ອຍໄດ້.

ອາຫານທີ່ດັດຊະນີ Glycemic

ດັດຊະນີ Glycemic (GI) ເປັນຕົວແທນອັດຕາການເພີ່ມຂຶ້ນໃນລະດັບ glucose ເລືອດທັນທີຫຼັງຈາກການຊົມໃຊ້ຜະລິດຕະພັນ. ການຂະຫນາດໃຫຍ່ຈໍານວນໄດ້, ໄດ້ໄວຂຶ້ນການດູດຊຶມນ້ໍາຕານ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນຢູ່ໃນອັດຕາດຽວກັນທີ່ມັນແມ່ນ excreted ຈາກຮ່າງກາຍ. ອັດຕາທີ່ສູງທີ່ສຸດໃນບັນດານ້ໍາຕານຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຮູບແບບບໍລິສຸດຂອງຕົນ, ມັນແມ່ນປະຕິບັດເປັນ 100 ດັດຊະນີ glycemic ທີ່ແຕກຕ່າງກັນອາດຈະປະກອບດ້ວຍຄືກັນໃນລັກສະນະ, ແຕ່ວ່າໃນທີ່ແຕກຕ່າງກັນຖ້ວຍຕົ້ມສຸກແລ້ວແລະຜະລິດຕະພັນ. ທາດແປ້ງງ່າຍດາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນໃນບໍລິເວນນີ້ມີຜູ້ຮຽນຈົບຂອງຕົນເອງຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານພະຍາຍາມທີ່ຈະກິນ, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການຜະລິດຕະພັນທີ່ມີເນື້ອໃນສູງຂອງ polysaccharides, ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນບໍ່ພຽງແຕ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍໃຫ້ການສູນເສຍນ້ໍາ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມສົນໃຈໃນສິ່ງທີ່ດັດຊະນີ glycemic ມີທັງທາດແປ້ງງ່າຍດາຍແລະສະລັບສັບຊ້ອນ, ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງຜະລິດຕະພັນ (ຕາຕະລາງສະແດງໃຫ້ເຫັນຂ້າງລຸ່ມນີ້) ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານເຂົ້າໃຈ.

ຄາໂບໄຮເດດທີ່ຊັບຊ້ອນສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ

ປະຊາຊົນສ່ວນຫຼາຍຜູ້ທີ່ຕ້ອງການທີ່ຈະຫຼຸດຜ່ອນການນ້ໍາມັກຈະກາຍເປັນສະຫນັບສະຫນູນຂອງອາຫານຕ່ໍາທາດແປ້ງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ການວາງແຜນອາຫານທີ່ຄວນຈະໄດ້ຮັບການຮັບການປິ່ນປົວຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ຫຼັງຈາກບໍ່ແຫຼມແລະທົນທານຂອງແຫຼ່ງຂອງທາດແປ້ງໃນຮ່າງກາຍທີ່ເຮັດໃຫ້ການສູນເສຍຂອງ glycogen ສະຫງວນໄວ້ໃນຕັບ, ເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ຖືກແທນ lipids. ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ການເສື່ອມສະພາບຂອງໄຂມັນຂອງຕັບແລະແມ້ກະທັ້ງ dysfunction ຂອງຕົນ.

ອາຫານທາດແປ້ງຕ່ໍາແມ່ນອີງໃສ່ຄວາມຈິງທີ່ວ່າເນື່ອງຈາກການຂາດຂອງຮ່າງກາຍ glycogen ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະນໍາໃຊ້ໄຂມັນສໍາລັບພະລັງງານ, ເພີ່ມຂຶ້ນ disintegration ໄດ້ທີ່ສາມາດນໍາໄປສູ່ການສ້າງຕັ້ງຂອງອະນຸມູນອິ - ketones. ຂາດສານອາຫານດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງສາມາດນໍາອົງການຈັດຕັ້ງທີ່ຈະ "acidification" ຈົນກ່ວາອາການໂຄມ່າ acidotic. ດັ່ງນັ້ນ, ທາດແປ້ງສະລັບສັບຊ້ອນແມ່ນປະສິດທິພາບເພີ່ມເຕີມສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກກ່ວາຍົກເວັ້ນທັງຫມົດຈາກອາຫານງ່າຍດາຍ. ນີ້ແມ່ນເນື່ອງມາຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າພວກເຂົາເຈົ້າ, ບໍ່ເຫມືອນກັບຍຸກສຸດທ້າຍ, ບໍ່ກະຕຸ້ນຄວາມຮູ້ສຶກຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງແລະຕົກຕ່ໍາຂອງຄວາມອຶດຫິວ, ແລະເປັນແຫລ່ງທີ່ດີຂອງພະລັງງານ "ຍາວ" ສໍາລັບມື້ທັງຫມົດ.

ຄໍາແນະນໍາທີ່ເປັນປະໂຍດ

ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າເປັນອາຫານທາດແປ້ງຕ່ໍາແລະອາຫານການກິນອາຫານທີ່ມີດັດຊະນີ glycemic ຕ່ໍາ - ພຽງແຕ່ຫນຶ່ງເຫນີການເຊື່ອມຕໍ່ໃນການຄວບຄຸມນ້ໍາແລະນ້ໍາຕານເລືອດລະດັບຂອງເຂົາເຈົ້າໄດ້. ຖ້າຫາກທ່ານ - ເປັນຜູ້ຕິດຕາມຂອງຄາບອາຫານສຸຂະພາບ, ທ່ານຄວນປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບບາງ:

• ພະຍາຍາມກິນອາຫານຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນ, ຮູບແບບການສັງເກດເຫັນ.
• ເກາະຕິດກັບອາຫານຫຼາຍອົງປະກອບ.
• ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ຫຼຸດຜ່ອນການຕໍາ່ສຸດທີ່ການບໍລິໂພກນ້ໍາຕານແລະເຂົ້າຫນົມຫວານໄດ້.
• ໄຂມັນໃນອາຫານທີ່ຄວນຈະບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 30%.
• ພະຍາຍາມທີ່ຈະກິນອາຫານເສັ້ນໄຍຫຼາຍ.
• ເວັ້ນຈາກການ caffeine, ເຫຼົ້າແລະເກືອ.