ການສາມມື້ແຍກມາສູ່ໂລກ: ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ

By bodybuilding ຮັບຮູ້ເຂົ້າໃຈເປັນຫລັກການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຂອງຈຸລັງຂະແຍງເປັນຕົ້ນແລະກໍ່ສ້າງກ້າມຊີ້ນ. ຫ້ອງຮຽນແມ່ນແນໃສ່ເພີ່ມທະວີນ້ໍາ, ທີ່ຂ້ອນຂ້າງແຕກຕ່າງກັນຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນໃນການວາງແຜນກິດຈະກໍາໂຄງການ: ຈໍານວນຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້, ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍເປັນຈໍານວນຊຸດແລະຊຸດ. ມັນເປັນການຍາກທີ່ຈະບັນລຸຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການ, ຖ້າຫາກວ່າໂຄງການບໍ່ໄດ້ເປັນ. ການ magnificent ຢ່າງເຕັມສ່ວນສາມາດຮັບມືກັບຈຸດປະສົງຂ້າງເທິງນີ້, ການແບ່ງປັນສາມມື້ເພື່ອດິນ. ໃຫ້ຂອງເບິ່ງສິ່ງທີ່ມັນແມ່ນ, ສິ່ງທີ່ໃຊ້ລວມເຂົ້າໃນໂຄງການແລະວິທີການດໍາເນີນການ, ເພື່ອຮັບປະກັນການຂະຫຍາຍຕົວຂອງຈຸລັງກ້າມເນື້ອ.

ການແບ່ງປັນສາມມື້ໃນນ້ໍາແມ່ນຫຍັງ?

ໂຄງການເປັນແນວໃດ? ການແຍກສາມມື້ໃນນ້ໍາ - ມັນແມ່ນບໍ່ມີຫຍັງເຊັ່ນ: ລະບົບ 3 ມື້ຂອງບົດຮຽນຕໍ່ອາທິດ. ໂຄງການນີ້ເປັນເວລາທີ່ຂ້ອນຂ້າງ. ນາງໄດ້ພົບເຫັນການອະນຸມັດໃນບັນດາປະກອບອາຊີບ, ນັກກິລາແບບພິເສດແລະຜູ້ເລີ່ມພຽງແຕ່ຮຽນຮູ້ພື້ນຖານຂອງຮູບຮ່າງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້.

ອີງຕາມການນີ້, ກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດແມ່ນແບ່ງອອກເປັນກຸ່ມສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ໃນລະຫວ່າງການ workout ແຕ່ລະກໍາລັງເຮັດວຽກຂອງພຽງແຕ່ຫນຶ່ງໃນກຸ່ມ. ດັ່ງນັ້ນ, ໃນໄລຍະອາທິດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພຽງແຕ່ຄັ້ງດຽວ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ໃນວັນຈັນໄດ້ເຮັດວຽກອອກ biceps ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ວັນພຸດ -. ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ triceps ແລະຫນ້າເອິກ ໃນວັນສຸກ, ຊຶ່ງເຮັດໃຫ້ shoulders ແລະຂາ.

ສໍາລັບເວລາດົນນານ, builders ໄດ້ພະຍາຍາມຈັກສູບນ້ທຸກກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນຫນຶ່ງ workout. ໃນໄລຍະທີ່ໃຊ້ເວລາ, ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນໄດ້ກາຍເປັນທີ່ຈະແຈ້ງວ່າບັນດາໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນຢູ່ໄກຈາກທີ່ດີເລີດ. ນັກກິລາໄດ້ປະຕິບັດຫຼາຍຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ວິທີການ. ແນ່ນອນວ່າ, ພາລະນີ້ນໍາໄປສູ່ການ fatigue. ດັ່ງນັ້ນ, ກຸ່ມອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາບໍ່ໄດ້ໃຫ້ກ້າມເນື້ອ pumping ມີຄວາມຈໍາເປັນ.

ນີ້ແລະແທນທີ່ exhausting, ບໍ່ໃຫ້ມີຜົນກະທົບທີ່ຕ້ອງການສາມຫ້ອງຮຽນແບ່ງປັນດິນ. ບົນພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວແມ່ນ pumping ແຍກຕ່າງຫາກຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.

ຄວາມໄດ້ປຽບຕົ້ນຕໍຂອງຫ້ອງຮຽນແບ່ງປັນ

ທ່ານເຂົ້າໃຈແລ້ວວ່າເປັນຫຍັງທາງເລືອກຂອງນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍໄດ້ຢຸດເຊົາການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບໂຄງການນີ້ - ບໍ່ມີໂອກາດທີ່ຈະເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຄຸນນະພາບຫຼາຍກວ່າ. ແຕ່ນີ້ແມ່ນບໍ່ໄດ້ປະໂຫຍດເທົ່ານັ້ນຂອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມນີ້.

Split ກ່ຽວກັບນ້ໍາຫນັກມີຈໍານວນຂອງຄວາມໄດ້ປຽບ:

1. ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ໃນຖານະເຮັດວຽກອອກພຽງແຕ່ກຸ່ມທີ່ແນ່ນອນຂອງກ້າມຊີ້ນ, ຕາມລໍາດັບ, ການຫຼຸດຜ່ອນໄລຍະເວລາຂອງຫ້ອງຮຽນ. ຖ້າຫາກວ່າກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍສາມາດໃຊ້ເວລາຂະຫນາດ 1.5-2 ຊົ່ວໂມງ, ລະບົບແບ່ງປັນມັນຈະແກ່ຍາວເຖິງພຽງແຕ່ 30-45 ນາທີ.
2. ສຸມຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ມັນເປັນຫຼາຍງ່າຍຕໍ່ການເອົາໃຈໃສ່ກັບກຸ່ມທີ່ແນ່ນອນຂອງກ້າມຊີ້ນກ່ວາຮ່າງກາຍທັງຫມົດ. ຕາມທໍາມະຊາດ, ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ແພຈຸລັງທີ່ເລືອກຈະໄດ້ຮັບການເຮັດວຽກປະສິດທິຜົນຫລາຍຂຶ້ນແລະມີຄຸນະພາບດີກວ່າ.
3. ທັດສະນະຄະ. ບໍ່ມີໃຜຈະໂຕ້ຖຽງວ່າທີ່ຈະບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບ, ປັດໄຈນີ້ມີບົດບາດເປັນພາລະບົດບາດສໍາຄັນ. ຕົກລົງເຫັນດີການຝຶກອົບຮົມໃນໄລຍະເວລາຂອງ 2:00, ຕິດຕາມມາດ້ວຍຄວາມຮູ້ສຶກເມື່ອຍຫຼາຍ, hardly ໃຜຈະຕ້ອງການ, ແທນທີ່ຈະເປັນຜົນປະໂຫຍດ. ສິ່ງທີ່ຄົນອື່ນ - ມັນເປັນບົດຮຽນ 30 ນາທີ, ຫຼັງຈາກທີ່ມີເລັກນ້ອຍ stretching ຂອງກ້າມຊີ້ນແລະດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນດີຂຶ້ນກວ່າຫຼາຍ.

ຮ່າງແຍກ

ຄູຝຶກສອນພັດທະນາປະສິດທິພາບການແຍກຫຼາຍ 3 ມື້. ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມແຕກຕ່າງຂອງພວກເຂົາ, ສ່ວນໃຫຍ່ມັກຈະເຂົາເຈົ້າໄດ້ຖືກສ້າງກ່ຽວກັບຫຼັກການດຽວກັນ - "ການຊຸກຍູ້ດຶງ". ນີ້ຫມາຍຄວາມວ່າການແບ່ງປັນສໍາລັບການທົດແທນທີ່ມະຫາຊົນກ່ຽວຂ້ອງກັບລະອຽດກ່ຽວກັບບົດຮຽນຫນຶ່ງດຶງກ້າມຊີ້ນ, ກ່ຽວກັບການອື່ນໆ - ການຊຸກຍູ້ໃຫ້. ໃນອອກກໍາລັງກາຍສາມກ່ຽວຂ້ອງເຕະ.

ທາງເລືອກໃນສິ່ງທີ່ສາມາດໄດ້ຮັບການສະຫນອງໃຫ້ກັບນັກກິລາ? ປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນຮັບຮູ້ໄດ້ແບ່ງປັນສາມມື້ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.

A embodiment ທໍາອິດປະກອບດ້ວຍການສຶກສາ:

• ກ້າມເນື້ອຫລັງ - ລູກຫນູ;
• ຈຸລັງເຕົ້ານົມ - triceps ໄດ້;
• ພາກສ່ວນປາຍແມ່ນຕ່ໍາ - shoulders.

ໃນ variant ທີສອງ pumped:

• ໄປ - triceps;
• ກ້າມເນື້ອຫນ້າອົກ - shoulders;
• ກ້າມເນື້ອຂາ - shoulders.

ໃນການຕົກ embodiment ທີສາມ:

• ກັບຄືນໄປບ່ອນ - ການໃຫ້ອາຫານ;
• ພາກສ່ວນປາຍແມ່ນເທິງ - shoulders;
• ຕີນ.

embodiment ສີ່ສູບນ້ໍາລັກສະນະ:

• ກ້າມເນື້ອຫລັງ - biceps - Delta ກັບຄືນໄປບ່ອນ;
• ເຕົ້ານົມ - triceps - Delta ຫນ້າ;
• ຕີນ.

ເລືອກເອົາ

ຂະນະທີ່ທ່ານເບິ່ງ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານດ້ານພັດທະນາຈໍານວນຂອງໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ. ນັ້ນຄືເຫດຜົນກ່ອນທີ່ຈະບຸກຄົນແມ່ນມັກຈະຄໍາຖາມທີ່ເກີດຂື້ນ: ທີ່ຂອງເຂົາເຈົ້າຕ້ອງການ? ທາງເລືອກແຕ່ລະມີຄວາມໄດ້ປຽບຂອງຕົນເອງ, ແລະບໍ່ແມ່ນໂດຍບໍ່ມີການເມີດວິໄນ. ເພາະສະນັ້ນ, ການແບ່ງປັນທີ່ດີທີ່ສຸດສາມມື້ໃນນ້ໍາ - ນີ້ແມ່ນໂຄງການຝຶກອົບຮົມທີ່ດີທີ່ສຸດເຫມາະສົມກັບທ່ານ.

ສ່ວນຫຼາຍມັກ, ຄູຝຶກສອນໃຫ້ເລືອກ variant ທໍາອິດຂອງໂຄງການອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານ. ປະໂຫຍດຂອງການແຍກຕ່າງຫາກນີ້ຜູ້ຊ່ຽວຊານເຫັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນແມ່ນໄດ້ເຮັດວຽກທີ່ໃຊ້ເວລາ 1 ເປັນເວລາ 7 ມື້.
2. ໃນເວລາທີ່ລົດໄຟໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຮັດວຽກຈໍາເປັນອອກ biceps. ເພາະສະນັ້ນ "ສໍາເລັດຮູບໄປ" ກ້າມຊີ້ນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຢູ່ໃນຕອນທ້າຍຂອງ workout ໄດ້.
3. The foregoing ຍັງໃຊ້ໄດ້ກັບກຸ່ມອື່ນໆ: ກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກ - triceps.
4. ຕີນໃນລະດັບສໍາເລັດຮູບການເຮັດວຽກກ່ຽວກັບການບ່າ fabrics. ການຝຶກອົບຮົມຂອງພາກສ່ວນປາຍແມ່ນຕ່ໍາໃຫ້ການຕອບສະຫນອງ anabolic strongest. ເນື່ອງຈາກນີ້ ກ້າມເນື້ອ deltoid ໃຫ້ເປັນແຮງຈູງໃຈທີ່ມີພະລັງທີ່ຈະພັດທະນາ.

ໂດຍສະເພາະແມ່ນທາງເລືອກທີ່ຖືກຕ້ອງ

ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ການເລືອກລະບົບປະສິດທິພາບຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະໃຊ້ເວລາເຂົ້າໄປໃນປັດໄຈຈໍານວນຫຼາຍບັນຊີ:

1. Paul. Split ການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ຊາຍແລະແມ່ຍິງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ນີ້ແມ່ນ dictated ໂດຍປັດໃຈຈໍານວນຫຼາຍ, ຊຶ່ງໃນນັ້ນໂຄງສ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງລັດຕົວຂອງກ້າມເນື້ອແລະເປົ້າຫມາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເດັກຍິງເລີ່ມທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາແລະໃຫ້ຮ່າງກາຍໄດ້ບັນເທົາທຸກແສງສະຫວ່າງ. ການແຍກສາມມື້ໃນນ້ໍາຫນັກສໍາລັບຜູ້ຊາຍ - ແມ່ນເພື່ອສ້າງເປັນຮູບທີ່ສວຍງາມ. ຊັ້ນທີ່ເຂັ້ມແຂງ resorted ກັບການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ, ກໍາລັງຊອກຫາເພື່ອສະຫນອງ "ເປັນກ້ອນ" biceps ແລະ "ອິດ" ກົດ.
2. ລະດັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານເປັນຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານບໍ່ຄວນໄປໂດຍກົງກັບການຝຶກອົບຮົມການແບ່ງປັນທີ່. ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ເວລາທໍາອິດໃນໄລຍະກອງປະຊຸມຫນຶ່ງ, ເພື່ອ pump ທັງຫມົດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນໄດ້. ນີ້ຈະຮັບປະກັນການພັດທະນາທີ່ສົມດຸນແລະເປັນເອກະພາບຂອງຮ່າງກາຍ. ແລະພຽງແຕ່ເພີ່ມທະວີການ stamina ແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງແຂງແຮງດີ, ທ່ານໄດ້ຢ່າງປອດໄພສາມາດຍ້າຍສຸດກັບຫ້ອງຮຽນແບ່ງປັນ.
3. ການກໍ່ສ້າງ. ປະຊາຊົນທັງຫມົດແມ່ນແບ່ງອອກເປັນ 3 ປະເພດ: ectomorphs, endomorphs ແລະ mesomorphs. ອີງຕາມຮ່າງກາຍ, ບາງອັນແມ່ນສາມາດຢ່າງວ່ອງໄວການປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ. ສໍາລັບຄົນອື່ນ, ວຽກງານນີ້ແມ່ນເກືອບທົນບໍ່ໄຫວ. ນັ້ນຄືເຫດຜົນແນວທາງການຝຶກອົບຮົມຈະແຕກຕ່າງກັນຫມົດ.

ພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ຖອດຖອນບົດຮຽນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ໂດຍອີງຕາມປະເພດຂອງຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຂໍ້ສະເຫນີແນະສໍາລັບການ ectomorph

ຫຼາຍມັກຜູ້ຊາຍ, ຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນສະນັ້ນ, ມີຈໍານວນສະລັບສັບຊ້ອນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີລັກສະນະເປັນຕົວເລກທີ່ຫຼາຍ "ກະທັດຮັດ", ກະທັດຮັດແລະແຂນຂາຍາວ. ປະຊາຊົນດັ່ງກ່າວແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກ. ນີ້ແມ່ນ dictated ໂດຍ metabolism ທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ແຕ່ເຮັດບໍ່ເປັນຫ່ວງ. ວິທີການທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອການຝຶກອົບຮົມຈະເຮັດໃຫ້ການຫັນປ່ຽນນີ້ "ຂໍ້ບົກຜ່ອງ" ໃນກຽດສັກສີຂອງ.

ການແຍກສາມມື້ສໍາລັບນ້ໍາທີ່ກໍານົດໄວ້ສໍາລັບ ectomorphs ອີງໃສ່ຂໍ້ສະເຫນີແນະເຫຼົ່ານີ້:

1. ຈຸດສຸມແມ່ນກ່ຽວກັບອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານ.
2. ຫ້ອງຮຽນໄລຍະເວລາບໍ່ຄວນເກີນ 45 ນາທີ.
3. ຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການໃນແຕ່ລະກຸ່ມຂອງກ້າມເນື້ອ 6-8 ເທື່ອ. ວິທີການຄວນຈະ 4-6. ນີ້ຈະຮັບປະກັນຜົນໄດ້ຮັບສູງສຸດຈາກອອກກໍາລັງກາຍ.

ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າທ່ານມີຄວາມເປັນ ectomorph, ຈື່ກົດລະບຽບສຽງ: ຫຼາຍ - ມັນບໍ່ດີ.

ການ syllabus ສໍາລັບ ectomorph ໄດ້

ໃນປັດຈຸບັນພິຈາລະນາສິ່ງທີ່ຄວນຈະເປັນການຝຶກອົບຮົມວົງຈອນທີ່ຈະພຽງພໍມະນຸດບາງຢ່າງຖືກຕ້ອງສາມາດມີເລືອດອອກຮ່າງກາຍ.

ຊ່ຽວຊານແນະນໍາດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສາມແຍກນ້ໍາຂອງ ectomorph ໄດ້.

ໃນມື້ທໍາອິດໄດ້ຮັບການມີສ່ວນຮ່ວມໃນຂາແລະແຂນດ້ວຍຄວາມຊ່ວຍເຫລືອຂອງອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້:

• ນັ່ງພັບພຽບ (ຊ້ໍາ 8 ຄັ້ງ, ເຮັດໃຫ້ 3 ຊຸດ);
• ຂາ benching (6-8 ຄັ້ງ - 3);
• benching dumbbells ຢູ່ໃນທ່ານັ່ງ (6-8 - 2);
• bench ກົດ rod, ຊຸກຍູ້ໃຫ້ມັນຈາກທາງຫລັງຂອງຫົວ / ຫນ້າເອິກໂດຍຢືນ (6-8 - 3).

ໃນ workout ຕໍ່ໄປ (ພາຍຫຼັງ 1 ມື້ພັກຜ່ອນ) ເງິນກູ້ຫນ້າເອິກແລະ triceps, ການນໍາໃຊ້:

• ແຖບການອັນຮີບດ່ວນ, ໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍ (8x - 3 ວິທີ);
• ການອັນຮີບດ່ວນຝຣັ່ງໃນຖານະທີ່ນອນຫງາຍຫຼືປີ້ນ (6-8 - 3);
• dips ສາມາດໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກົດແຊກຊ້ອນນ້ໍາຢູ່ດ້ານ inclined (6-8 - 3);
• ນາມສະກຸນຂອງຢູ່ປີກເທິງຫນ່ວຍປະຈໍາ (6-8 - 2).

ກອງປະຊຸມຝຶກອົບຮົມທີ່ຜ່ານມາຂອງແນ່ນອນສາມມື້ (ວັນຫຼັງຈາກວັນພັກດັ່ງກ່າວ) ແມ່ນຈຸດປະສົງໃນລະອຽດຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ biceps ໄດ້. ເປົ້າຫມາຍນີ້ສາມາດເຮັດໄດ້:

• ດຶງ (ພາລະແນະນໍາໃຫ້) ແນ່ນອນດ້ານກວ້າງ (ຊ້ໍາຈໍານວນສູງສຸດຂອງເວລາ, ເຮັດໃຫ້ເປັນວິທີການ 2);
• thrust rod, ໃນລະຫວ່າງການ tilting, ສາຍແອວ (8 - 2);
• rod postural (3, 6-8);
• ຍົກ rod ກ່ຽວກັບລູກຫນູ (6-8 - 3).

ຫຼັງຈາກບົດຮຽນທີ່ສະຫນອງໃຫ້ພັກ - ເວລາ 2 ມື້.

ຂໍ້ສະເຫນີແນະ mesomorph

ໃນຫມວດນີ້ຮວມປະຊາຊົນທີ່ມີລັກສະນະຂອງກ້າມເນື້ອພັດທະນາ, ຫນ້າເອິກຢ່າງກວ້າງຂວາງ, torso ຍາວໄດ້. ພວກເຂົາເຈົ້າມີທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ. ປະຊາຊົນມີດັ່ງກ່າວຖະທໍາມະນູນແມ່ນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍທີ່ສຸດປະກອບເປັນຮ່າງກາຍທີ່ສວຍງາມ.

ແບ່ງປັນກັບກໍານົດນ້ໍາຫນັກ mesomorph ອີງໃສ່ກົດລະບຽບເຫຼົ່ານີ້:

1. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດເລື້ມຄືນບົດຝຶກຫັດໄດ້ 8-12 ເວລາ. ວິທີການຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຮັດໃຫ້ 6-8.
2. ອະນຸຍາດໃຫ້ຢູ່ໃນອາຊີບອອກກໍາລັງກາຍເປັນພິເສດໃນການປັບປຸງຮູບແບບຂອງກ້າມເນື້ອ.
3. ໃນຫ້ອງຮຽນແນະນໍາຫນຶ່ງກຸ່ມການສຶກສາປະມານ 2-3 ຈຸລັງກ້າມເນື້ອ.

ການຝຶກອົບຮົມສະລັບສັບຊ້ອນ

ການແຍກສາມມື້ສໍາລັບ ການທົດແທນທີ່ກ້າມເນື້ອ mesomorph ສ້າງກ່ຽວກັບການປະຊຸມເຫຼົ່ານີ້.

ໃນວັນຈັນ, ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ, shoulders ດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ອອກກໍາລັງກາຍ:

• ດຶງ (ໂຫລົດເປີດນໍາໃຊ້) ໃນພາທະນາຍຄວາມ (ຈໍານວນສູງສຸດຂອງເວລາຊ້ໍາປະຕິບັດ 2 ວິທີ);
• ເປັນ rod ແທງຮ່າງກາຍແມ່ນ inclined (10-12 - 3);
• deadlift (8 ເທື່ອ - 3 ຊຸດ);
• rod zhimom, ຊຸກຍູ້ໃຫ້ມັນຈາກເຕົ້ານົມ, ຢືນ (10 - 3);
• ຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍ, ແຕ່ໃນປັດຈຸບັນໃນເປີ້ນພູຂອງ (12 ເວລາ - 2 ຊຸດ);
• ຍົກ dumbbells, ໄດ້ຮັບຮູ້ໂດຍຜ່ານການພາກສ່ວນ (12 - 3);
• ຄວາມກົດດັນ (25 - 5).

ໃນສະພາບແວດລ້ອມທຸລະກິດເພື່ອພັດທະນາກ້າມຊີ້ນຫນ້າເອິກແລະແຂນປະກອບດ້ວຍ:

• ການປັບປຸງພັນ dumbbells ສຸດ bench, ນອນ (12 ເວລາ - 2 ຊຸດ);
• benching rod, ໃນຕໍາແຫນ່ງຫງາຍ (10 - 3);
• rod ຍົກ (biceps) (10 - 4);
• ຂະຫຍາຍຢູ່ປີກເທິງສຸດໃນທິດທາງຂອງລຸ່ມທ່ອນໄມ້ (12 - 3);
• benching dumbbell ໃນຂະນະທີ່ນອນຢູ່ເທິງພື້ນຜິວເປີ້ນພູເປັນ (12 - 3);
• ຍົກ dumbbells (ທີ່ biceps) (12 - 3);
• ກົດ bench ຝຣັ່ງ, ນອນ ກ່ຽວກັບ bench ໄດ້, ທີ່ມີ rod (10 - 4);
• ຕາມລໍາດັບ (25 - 5).

ໃນມື້ທີສາມຟຸດ (ສຸກ) ເງິນກູ້ທີ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງ:

• squats, ຖືປາຫມວດປາໃນ shoulders ຂອງທ່ານ (12 ເວລາ - 3 ຊຸດ);
• ນາມສະກຸນຂອງຢູ່ປີກລຸ່ມຂອງເຄື່ອງ (12-15 - 2);
• ການລ້ຽງດ້ວຍປາຍນິ້ວຕີນໃນເປັນປະຈໍາ, ນັ່ງຕໍາແຫນ່ງ (14-20 - 4);
• curls ຂາ, ໃນຂະນະທີ່ຢູ່ໃນເຄື່ອງ (8-10 - 3);
• ຂາກົດ (810 - 3);
• ຕາມລໍາດັບ (25 - 5).

ຄຸນນະສົມບັດການເຄື່ອນໄຫວຂອງ endomorphs

ໃນຫມວດນີ້ຮວມປະຊາຊົນຜູ້ທີ່ມີແນວໂນ້ມທີ່ຈະ corpulence. ພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກ, ຊຶ່ງຖືກເກັບຮັກສາໃນເຂດພື້ນທີ່ຂອງຂາ, ທ້ອງ, ຮູບຮ່າງເຕົ້ານົມຊຸດໂຊມລົງ, ບ່າໄດ້ຢ່າງໄວວາ.

endomorphs ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມການກໍ່ສ້າງໃນຫຼັກການພື້ນຖານດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ໃນຊົ່ວໂມງຮຽນຫຼັກການ - ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ, ສະຫນອງເນື້ອແລະນໍາໄປສູ່ການເປັນການປັບປຸງ (ການຂະຫຍາຍຕົວ) ຂອງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອ.
2. ໄລຍະຫ່າງສໍາລັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃນລະຫວ່າງຊຸດແມ່ນໃຊ້ເວລາຫນ້ອຍ - ບໍ່ມີຫຼາຍກ່ວາ 60-90 ນາທີ.
3. ໄລຍະເວລາຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມາຈາກ 90 ເຖິງ 120 ນາທີ.

ການຝຶກອົບຮົມສະລັບສັບຊ້ອນ

ການແຍກສາມມື້ໃນນ້ໍາສໍາລັບ endomorphs ປະກອບດ້ວຍຫ້ອງຮຽນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້.

ໃນວັນຈັນວານມັນແນະນໍາໃຫ້ດໍາເນີນການໃນຮູບໂດຍວິທີການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວ:

• ຖືນັ່ງຮຽນກັບປາຫມວດປາສຸດ shoulders ຂອງທ່ານ (ປະມານ 12-15 ເທື່ອ - 4 ຊຸດ);
• ຂະຫຍາຍຂາກ່ຽວກັບເຄື່ອງ (12-15 - 3);
• ກົດຢູ່ປີກ simulator ຕ່ໍາ - ນອນ (12 - 3);
• curls ຂາ, ຍັງຢູ່ໃນເຄື່ອງ (10-12 - 3);
• ກົດ rod ໄດ້, ຊຸກຍູ້ໃຫ້ຕໍ່ຫນ້າເອິກໃນທາງປີ້ນກັບ (10-12 - 4);
• ສູບນ້ໍາຫນັງສືພິມ (ປະມານ 2-3 ໃຊ້ຊະນິດ);
• ການອັນຮີບດ່ວນກັບ dumbbells ໃນທ່ານັ່ງທີ່ມີມືຂອງນາງຂ້າງເທິງຫົວ (12 - 3);
• ໂດດເຊືອກ, ແລ່ນ (10-12 ນາທີ.).

ໃນມື້ວັນພຸດຫລາກຫລາຍການຝຶກອົບຮົມການນໍາໃຊ້:

• benching ບາເປັນຢູ່ໃນທ່ານອນ (10-12 ເທື່ອ - 4 ຊຸດ);
• ການປັບປຸງພັນ dumbbells ຢູ່ ເທິງມ້ານັ່ງ (12 - 3);
• benching dumbbell ຍັງເຫຼືອຕົວະກ່ຽວກັບການ bench inclined (12 - 3);
• ແຂນຂະຫຍາຍໃສ່ທ່ອນໄມ້ໃນທິດທາງທີ່ລົງ (12 - 3);
• rod ຝຣັ່ງ bench ທັບ EZ, ວາງ (10-12 - 3);
• ກົດເຈາະ (2-3 ຊະນິດ);
• jogging, ເຊືອກ (10-12 ນາທີ.).

ແລະໃນວັນສຸກ, ປັບປຸງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານໃນບົດຝຶກຫັດດັ່ງກ່າວ:

• ການໃຫ້ຫນ້າເອິກ / ຄາງໃນພາທະນາຍຄວາມ (8-15 ເວລາ - 4 ຊຸດ), ພະລັງງານດຶງ;
• thrust rod ໃນໄລຍະການ tilting ກັບກະເພາະອາຫານ (10-12 - 3);
• rod postural (3 8);
• traction T ກັບພາກພື້ນຄໍຂອງຫນ້າເອິກທີ່ເປັນ inclination (8-10 - 3);
• ຍົກ dumbbells ໃນຂະນະທີ່ນັ່ງຢູ່ຕັ່ງໃນ biceps (10-12 - 3);
• ຍົກ rod ເປັນຢູ່ໃນຖາຢືນ, biceps (8-10 - 3);
• ກົດ swing;
• jogging, skipping ເຊືອກ.

ທີ່ຈະແບ່ງປັນອອກກໍາລັງກາຍຂອງທ່ານໄດ້ຜົນດີເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຖືໃຫ້ເຂົາເຈົ້າພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງ instructor ການໄດ້. ນີ້ເປັນສິ່ງສໍາຄັນໂດຍສະເພາະແມ່ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ.