ກະກຽມສໍາລັບການ marathon ໄດ້: ໂຄງການການຝຶກອົບຮົມ

ໂຄງການຂອງໂອລິມປິກເກມໃນປີ 1896 ແລະເສີມດ້ວຍການເປັນລະບຽບວິໄນໃຫມ່ - marathon ແລ່ນ, ຊຶ່ງເປັນຍັງກ່ຽວຂ້ອງກັບມື້ນີ້. ຄວາມຍາວໄລຍະຫ່າງແມ່ນ 40 ກິໂລແມັດ. ມັນ sports ກີພິຈາລະນາເວລາທີ່ຍາວແລະ grueling ຫຼາຍທີ່ສຸດໃນບັນດາກິລາອື່ນໆໃນປະເພດນີ້. ເອົາຊະນະໄລຍະທາງດັ່ງກ່າວເປັນສິ່ງທີ່ທ້າທາຍຫຍຸ້ງຍາກສໍາລັບຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນກ່ອນທີ່ຈະເຊື້ອຊາດໃນການໄດ້ຮັບການຈັດຂຶ້ນໃນການກະກຽມຍາວສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນ, ເຊິ່ງປະກອບດ້ວຍບໍ່ພຽງແຕ່ລະບອບການຝຶກອົບຮົມ, ແຕ່ຍັງເປັນອາຫານພິເສດ. ໃນປັດຈຸບັນ, ເພື່ອດໍາເນີນການ marathon, ບໍ່ຈໍາເປັນປະກອບດ້ວຍໃນທີມງານແຫ່ງຊາດໃນການກິລາ, ໃນແຕ່ລະປີມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະໃຊ້ເວລາສ່ວນຫນຶ່ງໃນກູແລະແມ້ກະທັ້ງໄດ້ຮັບລາງວັນເງິນຕາ.

ເລື່ອງ

ອີງຕາມການຫນຶ່ງ legend, Herodotus ອະທິບາຍ, ມັນໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າໃນຫ່າງໄກ 490 BC. e. ແມ່ນການຕໍ່ສູ້ຂອງມາລາທອນລະຫວ່າງກເຣັກແລະເປີເຊຍ. ໃນເວລາທີ່ກໍາລັງຝ່າຍຄ້ານໄດ້ສໍາເລັດການ, ກເຣັກສົ່ງຂ່າວ Pheidippides warrior ແລະມີຂ່າວດີກັບ Athens. ແລ່ນປະມານ 34 km, messenger, ໂດຍກ່າວວ່າຂ່າວທີ່ດີກັບປະຊາຊົນລາວ, ຫມົດໄດ້ຫຼຸດລົງໄວ້ໃນພື້ນທີ່ແລະໄດ້ເສຍຊີວິດ.

ກ່ອນທີ່ຈະ ທໍາອິດ Olympic ເກມ ໄດ້ຖືກວັດແທກຢ່າງເປັນທາງການແລະເອກະສານໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມາລາທອນແລະ Athens ທີ່ຈະ 345 km. Marathon ຍັງແມ່ນເພື່ອເອົາຊະນະໄລຍະຫ່າງຂອງ 40 ກິໂລແມັດໃນປີ 1896. ຫຼັງຈາກທີ່ນັກກິລາແກ້ໄຂໃນເວລາທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນໄລຍະຫ່າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ນັບຕັ້ງແຕ່ 1924 ຢ່າງເປັນທາງການໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ໄລຍະທາງ 42.195 ກິໂລແມັດ. ໂດຍວິທີການ, ກໍຍັງມີ marathons ກີດ້ວຍຕິດຕາມ 50 km.

marathon ມີຄຸນສົມບັດໄດ້ຈັດຂຶ້ນກ່ອນການແຂ່ງຂັນໂອລິມປິກຄັ້ງທໍາອິດ. ໃນມັນຄັ້ງທໍາອິດມາ Charilaos Vasilakos ທີ່ coped ມີໄລຍະຫ່າງຈາກທັງຫມົດ 3 Chasa 18 ນາທີໄດ້. ໃນການແຂ່ງຂັນເປັນ Spyridon ຫລຸຍຊະນະ, breaking ໄດ້ 40 ກິໂລແມັດໃນ 2 ຊົ່ວໂມງ 58 ນາທີ, ໃນຂະນະທີ່ໃນຮອບຄັດເລືອກຂອງນັກກິລາທີ່ມາໃນຫ້າ.

ສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນໃນຮ່າງກາຍ?

ແລ່ນຢູ່ທີ່ດັ່ງກ່າວເປັນໄລຍະທາງຍາວເປັນຄວາມກົດດັນສໍາລັບຮ່າງກາຍ. ມັນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ບໍ່ພຽງແຕ່ ການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນ, ແຕ່ຍັງຈິດໃຈ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ຖ້າຫາກວ່າເອົາຊະນະອຸປະສັກເຫຼົ່ານີ້, ນັກກິລາມີໂອກາດໃຫມ່: ຄວາມຫມັ້ນໃຈ, ການຄວບຄຸມຕົນເອງ, ຄວາມສາມາດທີ່ຈະພັກຜ່ອນໃນໄລຍະການດໍາເນີນງານແລະຄວາມໄວ.

Sensations ແລະຂະບວນການໃນຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການເຊື້ອຊາດທີ່ 42.195 ກິໂລແມັດ:

• ເພີ່ມການບໍລິໂພກອົກຊີເຈນທີ່.
• ສາມາດຜະລິດ endorphins, ເຊິ່ງໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມສຸກແລະມີຄວາມສາມາດໃນການຫຼຸດຜ່ອນອາການເຈັບປວດ. ເລີ່ມຕົ້ນຂອງການຜະລິດຕົກຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງຊ່ອງຫວ່າງຄັ້ງທໍາອິດ (1-8 km).
• ໃນເວລາທີ່ເຊື້ອຊາດໄລຍະທີສາມຜ່ານໄປ 16km ຊັກອາດປາກົດຂະຫນາດນ້ອຍ.
• ຫຼັງຈາກທີ່ເອົາຊະນະ 28 km ເຫຼືອສໍາຮອງພະລັງງານ. ນັກກິລາເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກ powerless, ແລະມີຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະໃຫ້ເຖິງ. marathon ຂັ້ນຕອນຂອງການນີ້ເອີ້ນວ່າ "ມົນຕີຝາ". ໃນຈຸດນີ້, ນ້ໍາຈະຊ່ວຍໃຫ້ມີນອກຈາກນັ້ນນ້ໍາຕານ.
• ບໍ່ສະບາຍໃນຂໍ້ຕໍ່ກົດວ່າຫຼັງຈາກປະມານ 35 km. ນີ້ແມ່ນຫນັງສືແຈ້ງການໂດຍສະເພາະໃນເວລາທີ່ແລ່ນສຸດ terrain rough.
• ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງອຸນຫະພູມຮ່າງກາຍເກີດມາຈາກການສູນເສຍນ້ໍາ.

ຫຼັງຈາກການແຂ່ງຂັນໃນນັກກິລາໃດກໍ່ຕາມ, ເຖິງແມ່ນວ່າຫນຶ່ງໃນຜູ້ທີ່ເປັນແຜນການທາງສ່ວນຫນ້າຂອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນ, ອ່ອນເພຍທົ່ວໄປແລະອາການເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນໄດ້, ຂາເບິ່ງຄືວ່າຈະເຮັດໃຫ້, ເວລາຍ່າງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຢ່າງຮຸນແຮງ. ປະຕິສັງຂອນຄວາມຕ້ອງການຂອງຮ່າງກາຍທີ່ຈະ replenish glycogen ແລະປົກກະຕິຂອງນ້ໍາ, ເກືອ.

ອາລົມແລະຄວາມຄິດຂອງນັກແລ່ນທີ່ໄວ

ສະບັບອາເມລິກາໄດ້ເຜີຍແພ່ກຸ່ມການສຶກສາຂອງວິທະຍາສາດກ່ຽວກັບການແລ່ນຂອງຄວາມຄິດທີ່ເກີດຈາກການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມໄດ້. ໃນສິບນັກກິລາເທັບບັນທຶກລວມມີ microphones ດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າໄດ້ແບ່ງປັນສະພາບຂອງເຂົາເຈົ້າໃນລະຫວ່າງການເຊື້ອຊາດໄດ້. ການວິເຄາະສະແດງໃຫ້ເຫັນຜົນໄດ້ຮັບດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ປະມານ 40% ໄດ້ຄິດກ່ຽວກັບໄລຍະທາງແລະຄວາມໄວໄດ້.
2. ອາການເຈັບປວດແລະບໍ່ສະບາຍໄດ້ຮັບຮອງເອົາ 32% ຂອງຄວາມຄິດ. ນັກກິລາໄດ້ຈົ່ມກ່ຽວກັບອາການເຈັບປວດສາລີແລະກ້າມເນື້ອທີ່ພົ້ນເດັ່ນຂື້ນ.
3. ສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອ 28% ຂອງການລົງໂທດ - ຕິດຕາມກວດກາຂອງສະພາບແວດລ້ອມໄດ້. Runners ເວົ້າກ່ຽວກັບທໍາມະຊາດ, ສະພາບອາກາດແລະນັກກິລາອື່ນໆ.

ປະເທດເປັນຜົນມາຈາກການຄົ້ນຄ້ວາມັນເບິ່ງຄືວ່າບໍ່ມີ runners ບໍ່ໄດ້ເວົ້າໃຫ້ຄວາມປາຖະຫນາຂອງຕົນ. ແລະມັນເກີດຂຶ້ນຫຼັງຈາກທີ່ 27-28 km jogging. ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນປັດຈຸບັນທາງຈິດໃຈໃນເວລາທີ່ນັກກິລາທີ່ມີການຈັດການກັບເດີນທາງໄປສຶກໃນລາວ. ດັ່ງນັ້ນ, ໂຄງການຂອງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບ marathon ໄດ້ສະເຫມີມີການຕັ້ງຄ່າວັດຖຸປະສົງສໍາລັບການເຊື້ອຊາດທີ່ຈະເກີດຂຶ້ນ.

ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ?

ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມຄິດ: "ແລະຖ້າຫາກວ່າຂ້າພະເຈົ້າພະຍາຍາມທີ່ຈະດໍາເນີນການມາລາທອນ" - ທັນທີຄວນຕອບຄໍາຖາມ: "? ມັນແມ່ນຫຍັງ" ມັນ sports ເປັນຫນັກພຽງພໍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເຊື່ອມໂຍງທັງຫມົດຂອງປັດໃຈຄວາມສ່ຽງທີ່ມີຈຸດປະສົງບົມ. ສໍາລັບມືອາຊີບຫມາຍແລ່ນມາຣາທອນຢູ່ໃນການເອົາຊະນະລະດັບຄວາມໄວໄດ້. ສິ່ງລະດົມໃຈສໍາລັບນັກສມັກເລ່ນຄວນປະກອບດ້ວຍຄໍາຫມັ້ນສັນຍາທີ່ຈະທົນໂຫຼດແລະໂດຍບໍ່ມີການບາດເຈັບທີ່ຈະສາມາດບັນລຸສໍາເລັດຮູບໄດ້.

ກະກຽມສໍາລັບການ marathon ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນເລີ່ມຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເດືອນກ່ອນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນໄດ້. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານຄວນຈະກໍານົດວັນທີສໍາລັບການແຂ່ງຂັນນັກສມັກເລ່ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ສ້າງພາບລວງຕາແລະບໍ່ນັບລວມໃສ່ການມີສ່ວນຮ່ວມ, ຖ້າຫາກວ່າມັນ turns ໃຫ້ເຫັນວ່າມາລາທອນຕໍ່ໄປໄດ້ຖືກກໍານົດໃນເດືອນຖັດໄປ.

ໃນເວລາທີ່ວັນເຊື້ອຊາດເປັນທີ່ຮູ້ຈັກ, ມັນໄດ້ສ້າງຂຶ້ນເປັນແຜນທີ່ຈະແຈ້ງເພື່ອໃຫ້ບັນລຸເປົ້າຫມາຍນີ້ໃນ 42195 km, ລວມທັງການກວດສອບສຸຂະພາບ, ລະບອບການຝຶກອົບຮົມ, ການເວນຄືນທີ່ຂອງອຸປະກອນແລະການກໍ່ສ້າງຂອງຄາບອາຫານໄດ້.

Contraindications ສໍາລັບ marathon ໄດ້

• ພະຍາດຫືດ bronchial.
• ພະຍາດຫົວໃຈ, ພະຍາດທີ່ຜ່ານມາຂອງລະບົບ cardiovascular ໄດ້ (ການໂຈມຕີຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດຕັນໃນ, ຄວາມດັນເລືອດສູງ).
• ພະຍາດຂອງລະບົບ renal.
• ພະຍາດຂອງຂໍ່ກະດູກໄດ້.
• ເສັ້ນເລືອດຂອດ.

ສໍາລັບຄວາມປອດໄພແລະການປ້ອງກັນຜົນກະທົບທີ່ເປັນໄປໄດ້ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ຕິດຕໍ່ຫາກະລຸນາກຽມຫຼືຄອບຄົວທ່ານຫມໍເພື່ອເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າບໍ່ມີ contraindications.

outfit

ດີກວ່າພຽງແຕ່ໃນການຊື້ເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມແລະເກີບສໍາລັບ marathon, ແລະບໍ່ກ່ອນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນທີ່ແທ້ຈິງ, ເປັນຈະເປັນຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເດືອນເພື່ອກວດເບິ່ງວ່າມັນສໍາລັບການສະດວກສະບາຍແລະມີຄວາມເຂັ້ມແຂງໃນການສັ່ງຈອງ. ເນື່ອງຈາກວ່າໄລຍະ 3 ຊົ່ວໂມງໃນນາມແຄບ - ບໍ່ sensations pleasant ທີ່ສຸດ.

ດັ່ງນັ້ນການກະກຽມສໍາລັບການ marathon ເລີ່ມຕົ້ນມີການຢຶດຈ່ອງຂອງ sneakers ໄດ້. No ປະຫຍັດຢູ່ຈຸດນີ້ບໍ່ຄວນຈະເປັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າໃນ "ສູດ 1" ຂັບບໍ່ຂັບກ່ຽວກັບແຜນທີ່ລາຄາຖືກແລະບໍ່ຮີບຮ້ອນ, ແລະໃນເກີບເຊື້ອຊາດຄວນໄດ້ຮັບການຄັດເລືອກໂດຍການຕັ້ງຄ່າຕີນ. ຖົງຕີນ, ເສື້ອ, pants ຄວນຈະເຮັດຈາກວັດສະດຸສັງເຄາະ. ຖ້າຫາກວ່າການແຂ່ງຂັນຈະໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ໃນມື້ຮ້ອນ, ມັນຈະໃຊ້ເວລາອີກແລະຫລວງ. ໃນຄວາມເປັນຈິງ, ຮ້ານຄ້າພິເສດຈໍານວນຫຼາຍທີ່ຂາຍອຸປະກອນທີ່ຈໍາເປັນສໍາຫລັບນັກແລ່ນ, ແລະໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າ - "ກິລາ, ແລ່ນມາລາທອນ".

ເດືອນທໍາອິດ

ກະກຽມສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນຈາກ scratch ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເອົາຊະນະໄລຍະທາງ en ເສັ້ນທາງໄປ 3-5 km. ຫມາຍຄວາມວ່າ, ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ໄດ້ຢູ່ໃນຫຼັກຊັບ 3 ແລະ 5 ເດືອນກ່ອນການເລີ່ມຕົ້ນຂອງການແຂ່ງຂັນໄດ້, ແລະຜູ້ຊາຍບໍ່ມີພື້ນຖານທາງດ້ານຮ່າງກາຍ. ໃນກໍລະນີທີ່ການຝຶກອົບຮົມໄດ້ຖືກຈໍາກັດ, ມັນເປັນທີ່ດີກວ່າເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທີ່ມີ 8-10 ກິໂລແມັດຕໍ່ອາທິດ. ທີ່ມີຄວາມກົດດັນທີ່ຈະຮ່າງກາຍທີ່ບໍ່ມີ, ໄລຍະນີ້ຄວນໄດ້ຮັບການແບ່ງອອກເປັນ 5 ມື້ແລະມັນບໍ່ໄດ້ດໍາເນີນການກ່ຽວກັບການທີ່ໃຊ້ເວລາ. ອາທິດທີ່ສອງຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນເພື່ອເອົາຊະນະໄລຍະດຽວກັນແຕ່ບໍ່ແມ່ນຫ້າ, ແຕ່ສີ່ມື້.

ເນື່ອງຈາກວ່າໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງເດືອນທໍາອິດ (3-4 ອາທິດ), ໃນເວລາທີ່ເລີ່ມຖືກກັນແລ້ວເຂົ້າໄປໃນ rhythm, ເພີ່ມ 1-2 km, ແລະໃນມື້ຫນຶ່ງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອຈະຫນີປົກກະຕິສອງອາທິດໃນຄວາມຍາວ.

ການຫາຍໃຈຄວນຈະ "2-2". ທີ່ສອງຂັ້ນຕອນ - ຫນຶ່ງລົມຫາຍໃຈແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ໃນໄລຍະສອງຂັ້ນຕອນຕໍ່ໄປ, ເປັນ exhalation. ຫຼັງຈາກແຕ່ລະກອງປະຊຸມເປັນການບັງຄັບ stretching.

ເດືອນສອງ

ສໍາລັບສິ່ງລະດົມໃຈທີ່ທ່ານຕ້ອງການນັບຈໍານວນກິໂລໄດ້ mastered ແລ້ວສໍາລັບເດືອນທໍາອິດ, ແລະຈື່, ສໍາລັບສິ່ງທີ່ມັນເຮັດໄດ້ທັງຫມົດທີ່ມີການທົດລອງໃນການຂ້າມໄລຍະຕໍ່ໄປ. ຂໍແນະນໍາໃຫ້ຄວາມຕ້ອງການເພື່ອຊ່ວຍໃຫ້ກວມເອົາໄລຍະຫ່າງຂອງບົດຄວາມ, ບລັອກຂອງນັກກິລາມີປະສົບການແລະການສັງເກດເບິ່ງ videozabegov ທີ່ປະຊາຊົນທໍາມະດາມາເສັ້ນສໍາເລັດຮູບພາຍຫລັງທີ່ໄດ້ການແຂ່ງຂັນ grueling, ຊົມເຊີຍໄຊຊະນະຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ຫລັກການພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມ: ປົກກະຕິ, ຄ່ອຍເປັນຄ່ອຍໄປແລະການແຂ່ງຂັນການໂຫຼດຂອງຄວາມພ້ອມທາງດ້ານຮ່າງກາຍຂອງ marathoner ໃນອະນາຄົດ.

ໃນເດືອນທີສອງຂອງການກະກຽມແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການທີ່ຈະພັດທະນາຄວາມອົດທົນ. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດການເລັ່ງກ່ອນທີ່ຈະສໍາເລັດຮູບຂອງແຕ່ລະຄົນໄດ້ຕະຫຼອດການ. ຫຼື, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, 1 km ດໍາເນີນການອັດຕາການສະເລ່ຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນເປັນໄວເທົ່າທີ່ເປັນ 3 ນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ການທ່ອງທ່ຽວຂອງ 200-300 ແມັດຍ່າງ. ແລະດັ່ງນັ້ນວົງຈອນເອົາຊະນະ 10 km ທຸກໆມື້ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດ. ແລະມື້ຫນຶ່ງກໍານົດຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງສໍາລັບການແຂ່ງຂັນ 13-15 ກິໂລແມັດຍາວ.

ເດືອນສາມ

ຂັ້ນຕອນຂອງການສຸດທ້າຍຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນວ່າຄັ້ງຕໍ່ອາທິດການໂຫຼດໄດ້ແມ່ນ 20-25 ກິໂລແມັດ. ສ່ວນທີ່ຍັງເຫຼືອ ວັນການຝຶກອົບຮົມ ຍາວຂອງເສັ້ນທາງແມ່ນ 10-15 ກິໂລແມັດ. ໃນຈຸດນີ້, ນັກກິລາ, ເພີ່ມຂຶ້ນເປັນຮູບຮ່າງທີ່ແນ່ນອນ, ສາມາດບັນລຸ 7 ວັນໃນຫ້ອງຮຽນ. ໃນອາທິດກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນມາລາທອນທີ່ຄວນຈະເປັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງການຝຶກອົບຮົມໄດ້.

ມັນເຂົ້າໃຈພາລະພະລັງງານແລະວິທີການສະຕິທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຄວາມຮູ້ສຶກຂອງອາການເຈັບປວດໃນຂໍ່ກະດູກ, ວິນຫົວແລະຮ່າງກາຍບໍ່ສາມາດເອົາຊະນະໄລຍະທາງທີ່ກໍາຫນົດໄດ້, ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະບັງຄັບມັນ. ມັນຕ້ອງການວິທີບຸກຄົນ. ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນໃນ 3 ເດືອນ - ນີ້ບໍ່ແມ່ນແຜນການສອນວິທະຍາໄລທີ່ເປັນທີ່ເຫມາະສົມທີ່ຈະເດີນທາງທັງຫມົດ. ບາງທີ, ບາງຄົນຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປອີກແລ້ວ.

ທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງພະລັງງານ

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຖິ້ມການຝຶກອົບຮົມຂອງເຄື່ອງດື່ມຄາເຟອີນທີ່ບັນຈຸແລະອາຫານທີ່ມີທາດໂປຼຕີນ. ຈຸດສຸມແມ່ນກ່ຽວກັບທາດແປ້ງໃນອາຫານທີ່ຄວນຈະ prevail ແລະເຮັດໃຫ້ເຖິງ 60% ຂອງການໄດ້ຮັບສານອາຫານປະຈໍາວັນ.

ຂໍ້ຍົກເວັ້ນແມ່ນອາຫານສໍາລັບອາທິດກ່ອນການແຂ່ງຂັນດັ່ງກ່າວ. ນັກໂພຊະນາກິລາແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບສີ່ມື້ເພື່ອໃຫ້ເຖິງຄາໂບໄຮເດດແລະກິນອາຫານທາດໂປຼຕີນພຽງແຕ່: ນົມ, ເນີຍ, ນົມໄກ່, ໄຂ່ຂາວ, ອາຫານທະເລ. ແຕ່ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີສາມມື້ກ່ອນທີ່ຈະແຂ່ງຂັນໄດ້ເປີດໃຫ້ບໍລິ loading ຄາໂບໄຮເດດ. ໃນຈຸດນີ້ສິ້ນສຸດລົງໃນການຝຶກອົບຮົມທາງດ້ານຮ່າງກາຍສໍາລັບການແລ່ນມາລາທອນ, ແລະຈຸລັງກ້າມເນື້ອ, ຕັບເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະສະສົມ glycogen ໄດ້, ຊຶ່ງເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ສຸດຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການເຊື້ອຊາດສໍາລັບໄລຍະຍາວ. ໃນເວລາທີ່ໂຫຼດທາດແປ້ງຄວນຈະຍັງຄົງສິດທິໃນການ "ສະເລ່ຍ golden", ໃນເວລາທີ່ບາງສ່ວນຂອງການມີມາດຕະຖານແລະບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນດ້ວຍຄວາມຫວັງທີ່ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນການຫຼັກຊັບເພີ່ມຂຶ້ນກ່ຽວກັບພະລັງງານທີ່ຈໍາເປັນ. ອາຫານທີ່ຄວນຈະ prevail ໃນອາຫານໃນເວລາໃສ່ເກີບ: ຫານປະເພດເມັດ, ມັນຝະລັ່ງແລະຜັກ.

ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ໃນຂັ້ນຕອນຂອງການຝຶກອົບຮົມໃນການແຂ່ງຂັນດົນຄວນຟັງຮ່າງກາຍຂອງທ່ານແລະກໍານົດຜະລິດຕະພັນທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການເຕີມເຕັມພະລັງງານ: raisins, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກກ້ວຍ, apricots, ຫມາກໂປມຫຼື bars ພະລັງງານ.

ສາມຊົ່ວໂມງກ່ອນທີ່ຈະເຊື້ອຊາດໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ກິນອາຫານເຂົ້າໂອດທີ່ມີ້ໍາເຜີ້ງຫຼື jam.

ກ່ຽວກັບນ້ໍາ, ກ່ຽວກັບວິທີການໂດຍຜ່ານການເຊື້ອຊາດທີ່ມີກໍາລັງຕັ້ງຢູ່ 5 ລາຍການ km ເຄື່ອງດື່ມ. ຢ່າງແທ້ຈິງບໍ່ສາມາດໃຫ້ເຖິງການທົດແທນນ້ໍາໃນລະຫວ່າງການເຊື້ອຊາດ, ໂດຍສະເພາະຖ້າຫາກວ່າ marathon ໄດ້ຖືກຈັດຂຶ້ນໃນ summer ໄດ້. ທ່ານສາມາດດື່ມເຄິ່ງຈອກທຸກ 25 km.

ກິລາລະດູຫນາວ: marathon skiing

ຖ້າຫາກວ່າຄລາສສິກ Marathon ໄດ້ຈັດຂຶ້ນຄັ້ງທໍາອິດໃນປີ 1896, ການແຂ່ງຂັນກີໄວສູງໄດ້ຈັດຂຶ້ນໃນນໍເວໃນ 1767. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກິລານີ້ໄດ້ໃນໄລຍະ Finns, ການ Swedes ແລະປະເທດຂອງສູນກາງເອີຣົບໄດ້. ແລະນັບຕັ້ງແຕ່ 1924, ລະບຽບວິໄນຊຶ່ງລວມຢູ່ໃນພິນບອລ. ຄວາມຍາວຂອງການແຂ່ງຂັນສະກີຕິດຕາມທີ່ແຕກຕ່າງກັນຈາກ 800 m ເຖິງ 50 ກິໂລແມັດ.

ຄຸນນະສົມບັດຂອງຕົນແມ່ນ skiing ຂ້າມປະເທດ. Marathon ສາມາດໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂໂດຍການນໍາໃຊ້ເຕັກນິກການຕ່າງໆຂອງການເຄື່ອນໄຫວ: ການນໍາໃຊ້ແບບຟຣີແລະຄລາສສິກ. ນັບແຕ່ປີ 1978, ມີສະຫະພັນ Worldloppet, ເຊິ່ງໃນປີ 2015 ໄດ້ນໍາເອົາຮ່ວມກັນ 20 marathons ກີໃນທົ່ວໂລກທີ່ມີໄລຍະຫ່າງຢ່າງຫນ້ອຍ 50 ກິໂລແມັດ. ພວກເຂົາທຸກຄົນສາມາດເຂົ້າຮ່ວມ, ຈາກນັກສມັກເລ່ນກັບມືອາຊີບ. ສະຫະພັນນີ້ມີລະບົບຂອງຕົນເອງເພື່ອຊຸກຍູ້ນັກກິລາໂດຍຜ່ານຫນັງສືຜ່ານແດນ skier ສ່ວນບຸກຄົນ. ທັງຫມົດຫນັງສືຜ່ານແດນ Worldloppet ອອກ 16775, ນັກກິລາໃນສະຫະພັນ - 13823.

ເນື່ອງຈາກ marathon demino ກີ 2013 (ລັດເຊຍ) ແມ່ນ Worldloppet ສະມາຄົມ.

ການບັນທຶກຜູ້ໃນສະຫະພັນສໍາລັບລະດູການ 2014-2015 ເປັນ Frenchman. ເຂົາໄດ້ເອົາຊະນະ 260 marathons.