ວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂໍ້ຕໍ່ຂອງທ່ານແລະ ligaments: ເຄື່ອງມືແລະອອກກໍາລັງກາຍ

ກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍເປັນລະບົບເປັນສິ່ງສໍາຄັນທຸກເພດທຸກໄວ. ມັນສະຫນອງຜົນປະໂຫຍດຈໍານວນຫຼາຍໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ: ມັນຈະເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນແລະຂໍ່ກະດູກ, ປົກປັກຮັກສາແລະເຖິງແມ່ນວ່າການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງກະດູກ, ປັບປຸງ posture, ຢືດຢຸ່ນແລະ ligament ຍອດ, ຄວາມອົດທົນແລະຕໍ່ຕ້ານກັບຄວາມກົດດັນ. ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະຮັກສາໂຕນຂອງລະບົບ musculoskeletal ໄດ້, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ນາງເປັນຄວາມກົດດັນບາງຢ່າງໃນຊີວິດປະຈໍາວັນ.

ຂໍ່ກະດູກແລະພາລະບົດບາດຂອງເຂົາເຈົ້າໃນໂຄງກະດູກຂອງມະນຸດ

ປວດຂໍ້ກະດູກ - ໃຫ້ສານປະກອບທົ່ວໄປຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໂຄງກະດູກຂອງມະນຸດ. ພວກເຂົາເຈົ້າສະຫນອງການເຄື່ອນໄຫວຟຣີ, ແຕ່ພາຍໃນຂອບເຂດທີ່ກໍານົດໂດຍຮູບຮ່າງຂອງເຂົາເຈົ້າ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງສານປະກອບໃນການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງຕົນ, ສະນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າກໍາລັງເສີມໂດຍ chords ເປັນເສັ້ນໃຍ. ໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດໄດ້ມີຫຼາຍຮ້ອຍຄົນຂອງຂໍ່ກະດູກ. ບາງສ່ວນຂອງເຂົາເຈົ້າມີຂະຫນາດນ້ອຍແລະແນມບໍ່ເຫັນແຈ້ງ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນຂໍ້ມື. ແລະອື່ນໆຂະຫນາດໃຫຍ່ແລະຫນັງສືແຈ້ງການ, ເຊັ່ນ: ໃນບ່າໄດ້, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະແຂນສອກ. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງທາດປະສົມເຫຼົ່ານີ້ຢູ່ໃນຮ່າງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນຫຼາຍ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ຮ່ວມມືລະຫວ່າງ shoulder spherical ອະນຸຍາດໃຫ້ຍ້າຍແຂນໃນທິດທາງໃດແລະທາດປະສົມ intercarpal ແປໃຫ້ຫນ້ອຍເທົ່ານັ້ນເລື່ອນກັບກະດູກເຊິ່ງກັນແລະກັນ. ຄໍາຖາມຂອງວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂໍ້ຕໍ່, ກ່ຽວຂ້ອງໃນມື້ນີ້ເປັນເຄີຍ.

ຫ້ອງຮຽນແມ່ນເປັນປະໂຫຍດທີ່ສຸດສໍາລັບການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂໍ້ຕໍ່

ຫລາຍຄົນສົງໄສວ່າວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂໍ້ຕໍ່. ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຮັບປະກັນການໂຫຼດຜົນກະທົບຕ່ໍາສຸດ, ເຊັ່ນ: ຍ່າງ, ນ້ໍາ, ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍ. ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການເຊື່ອມຕໍ່, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ, ການຊ່ວຍເຫຼືອ stretching ອອກກໍາລັງກາຍ, ລວມທັງ Yoga ແລະ Pilates. ມັນແມ່ນວິທີການທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂໍ້ຕໍ່.

ເພື່ອປົກປັກຮັກສາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຈາກບັນຫາ, ທ່ານຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບບາງ:

1. ໄປທີ່ orthopedist ໄດ້. A ບຸກຄົນທີ່ມີຄຸນວຸດທິຕ້ອງໄດ້ປະເມີນສະພາບຂອງຂໍ້ຕີນໄດ້, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກປວດຂໍ້ກະດູກ.
2. ຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານ. ການເປັນ overweight - ນີ້ພາລະພິເສດກ່ຽວກັບການປວດຂໍ້ກະດູກທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍ, ໂດຍສະເພາະໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະສະໂພກ. ເພີ່ມທະວີພຽງແຕ່ 1 ກິໂລນ້ໍາຫນັກກໍ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນຄວາມສ່ຽງ 10-15% ຂອງການພັດທະນາ osteoarthritis.
3. ທີ່ຈະເລືອກເອົາເກີບສິດທິໃນການ. ເກີບບໍ່ສະດວກ, ໂດຍສະເພາະ heels ສູງ, ສາມາດ ruin posture ຂອງທ່ານ, gait ແລະນໍາໄປສູ່ການຂາພະຍາດ. ເກີບທີ່ດີທີ່ສຸດແມ່ນເກີບຂາໃກ້ຊິດກັບສະຫນັບສະຫນູນທ້ອງຟ້າແລະ sole ຂອງປາ, ເກີບເຫຼົ່ານີ້ - ປ້ອງກັນທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງການບາດເຈັບຂໍ້ຕີນ, ສະໂພກແລະຫົວເຂົ່າຂໍ່ກະດູກ.
4. ການຈັດໃຫ້ມີບ່ອນເຮັດວຽກ. ສົ່ງບໍ່ຖືກຕ້ອງໃນຄອມພິວເຕີຫຼື posture ບໍ່ສະດວກໃນ desk ຂອງທ່ານສ້າງບັນຫາສໍາລັບການກະດູກສັນຫຼັງ, ເຊິ່ງໃນເປັນຜູ້ນໍາພາເຮັດໃຫ້ການສໍາຮອງເຈັບປວດແລະລໍາຄໍໄດ້.
5. ໃຊ້ໃນປາອາຫານຫຼາຍ. ປາອຸດົມສົມບູນໃນອາຊິດໄຂມັນ unsaturated, ມີຄວາມຈໍາເປັນສໍາລັບການປວດຂໍ້ກະດູກ.
6. ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຫມາະສົມທີ່ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ posture, ດຸ່ນດ່ຽງແລະການປະສານງານ.

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີສໍາລັບການປວດຂໍ້ກະດູກແລະເສັ້ນເອັນແມ່ນຫຍັງ?

ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃຫ້ຜົນຕອບແທນ undoubted ໃນທົ່ວຮ່າງກາຍ. ວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂໍ່ກະດູກ, ກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນເອັນ, ຈະດໍາເນີນການໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນແຕ່ລະປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ:

1. Aerobics ປັບປຸງການໄຫຼຂອງເລືອດກັບປວດຂໍ້ກະດູກ, ເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ ligaments.
2. Stretching ການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກະດ້າງ, ເທົາອາການປວດ.
3. ການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ligaments ແລະ tendons.
4. Jogging strengthens ຂອງ tendons ແລະ ligaments ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
5. ລອຍນ້ໍາປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະເລືອດໄຫຼກັບປວດຂໍ້ກະດູກ.
6. Dancing ປັບປຸງການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ, ການປະສານງານ.
7. ຍ່າງເພີ່ມການເຄື່ອນໄຫວໄດ້.
8. ໂດດສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ligaments ແລະ tendons ຂອງຮ່າງກາຍຕ່ໍາ.
9. Yoga ເພີ່ມລະດັບຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມກະດ້າງ, ບັນເທົາອາການເຈັບປວດ.
10. Pilates ມີຜົນກະທົບເຊັ່ນດຽວກັນກັບ Yoga.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນບ່າແລະ ligaments unloading

ກ້າມຊີ້ນ Overstrain ການ shoulders ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນເທິງແມ່ນ fraught ທີ່ມີສະພາບການເຈັບປວດຫຼາຍ. Slouching ຢູ່ desk ຂອງທ່ານແລະ posture hunched ມັກນໍາໄປສູ່ການກ້າມຊີ້ນແຂງຂອງຫນ້າເອິກແລະຍືດກ້າມເນື້ອຂອງ shoulders ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະນີ້, ແລະເຮັດໃຫ້ການ, ເຮັດໃຫ້ອາການເຈັບຫົວແລະອາການເຈັບປວດກ້າມເນື້ອໃນບໍລິເວນນີ້.

ວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຮ່ວມ shoulder ໄດ້, ສະແດງໃຫ້ເຫັນອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. Shrug. ໃນຖານະທີ່ເປັນກັບຍົກບ່າຂອງຕົນກັບຫູຂອງຕົນ, ການເຊື່ອມຕໍ່ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄື, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າແລະການຫຼຸດລົງ.
2. ການຜະສົມແລະ dilution ຂອງບ່າໄດ້. ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເອົາໃຈໃສ່ຕໍ່ບ່າຫນ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ເວລາພວກເຂົາອອກໄປ, ເຂົ້າຮ່ວມແຜ່ນໃບຄ້າຍຄືບ່າໄດ້.
3. ຄວາມຍາວຢຽດລຽບ. ນັ່ງຢູ່ຕັ່ງ, ເຮັດໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ. ຊ້າບໍ່ຕໍ່. Stretching ອ້ອມແຂນຂອງຕົນໃນລະຫວ່າງຂາຂອງຕົນເພື່ອສາມາດບັນລຸຂາຂອງປະທານນັ້ນ, ຈົນກ່ວາບໍ່ມີຄວາມກົດດັນທີ່ເຂັ້ມແຂງຢູ່ທາງເທິງ. ຊ້າໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ.

ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ

ໂພຊະນາການສຸຂະພາບເປັນສິ່ງສໍາຄັນທຸກເພດທຸກໄວ: ໃນໄວເດັກໃນເວລາທີ່ກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນແມ່ນການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ, ແລະໃນອາຍຸສູງສຸດມີອາຍຸ, ໃນເວລາທີ່ຈຸລັງອ່ອນເພຍລົງ. ກະດູກສຸຂະພາບສະເຫມີຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຕໍາ່ສຸດທີ່ສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງວິຕາມິນອາຫານແລະແຮ່ທາດ, ໂດຍສະເພາະແຖວດ້ວຍທາດການຊຽມ.

ວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການປວດຂໍ້ກະດູກແລະເສັ້ນເອັນທີ່ມີອໍານາດ? ອາຫານໃຫ້ອົງການຈັດຕັ້ງທີ່ມີພະລັງງານ, ເຊິ່ງແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບອົງການຈັດຕັ້ງທັງຫມົດເປັນເຊື້ອເພີງຍານພາຫະນະເປັນ. ທາດໂປຼຕີນໃນອາຫານທີ່ນໍາໃຊ້ໂດຍຮ່າງກາຍເປັນອຸປະກອນການກໍ່ສ້າງໄດ້. ເປັນທີ່ຫນ້າສົນ, ໃນກະດູກຂອງມະນຸດຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ breaks ລົງແລະເສີມສ້າງ. 7-10 ປີສານແຮ່ທາດສໍາລັບຜູ້ໃຫຍ່ skeleton ໄດ້ຖືກປັບປຸງສົມບູນ. ແລະເປັນເດັກນ້ອຍ, ໃນເວລາທີ່ເດັກນ້ອຍຈະເລີນເຕີບໂຕຢ່າງວ່ອງໄວ, ໂຄງກະດູກຂອງເຂົາໄດ້ຖືກປັບປຸງສົມບູນສໍາລັບການ 2 ປີ. ບາງອົງປະກອບ TRACE ແລະວິຕາມິນແມ່ນເປັນປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບການກະດູກ, ປວດຂໍ້ກະດູກແລະກ້າມຊີ້ນ. ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂໍ້ຕໍ່ກັບການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ສະຫນອງຂອງຮ່າງກາຍທີ່ມີໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ.

ຜະລິດຕະພັນສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນສຸຂະພາບ, ກະດູກແລະຂໍ່ກະດູກ

ຈໍານວນທີ່ຈໍາເປັນນັ້ນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຈາກອາຫານທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃຫ້ຖືກຕ້ອງ, ຊຶ່ງປະກອບມີກຸ່ມຜະລິດຕະພັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ຜະລິດຕະພັນນົມ (ນົມ, ນົມສົ້ມ, ເນີຍແຂງ cottage, ສີຄີມສົ້ມ).
2. ໄຂມັນແລະຄາໂບໄຮເດດ (ນ້ໍາຜັກ, ຫມາກຖົ່ວ, ປາ).
3. ຫມາກໄມ້ແລະຜັກ (ສົດ, frozen, ຕາກໃຫ້ແຫ້ງ, ກະປ໋ອງ).
4. ໂປຣຕີນ (ຊີ້ນ, ປາ, ສັດປີກ, ໄຂ່, ພືດຕະກູນຖົ່ວ, ແກ່ນຂອງຫມາກໄມ້, ເມັດ).

ຖ້າເມນູປະຈໍາວັນບໍ່ສອດຄ້ອງກັບສະບຽງອາຫານມີທາດບໍາລຸງສໍາລັບລະບົບ musculoskeletal, ມັນເປັນຄວາມປາຖະຫນາທີ່ຈະໃຊ້ເວລາການເສີມ:

• ດ້ວຍທາດການຊຽມ,
• ວິຕາມິນ D;
• magnesium;
• omega -3 ໄຂມັນອາຊິດ.

ປະລິມານທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດຂອງປະຊາຊົນດ້ວຍທາດການຊຽມຄວນຈະໄດ້ຮັບ 20 ປີທໍາອິດຂອງຊີວິດ, ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງກະດູກແມ່ນໄດ້ວາງໄວ້ໃນໄລຍະເວລາຂອງການຂະຫຍາຍຕົວຢ່າງຫ້າວຫັນ. ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ປະລິມານສູງຂອງທາດການຊຽມມີຄວາມຈໍາເປັນແລະໄດ້ໃກ້ຊິດກັບອາຍຸສູງສຸດໃນເວລາທີ່ຄວາມຫນາແຫນ້ນຂອງກະດູກແຮ່ທາດໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງອັນເນື່ອງມາຈາກສາເຫດທໍາມະຊາດແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການກະດູກຫັກທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າທາລະນະສຸກຮ່ວມມືລະຫວ່າງ

ໃນໄລຍະຊີວິດຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນ tremendous. ປວດຂໍ້ກະດູກຂອງເຂົາເຈົ້າຖືກຮັກສາໄວ້ຢູ່ສະເຫມີນ້ໍາຫນັກຮ່າງກາຍແລະຍັງທົນທຸກຈາກການບາດເຈັບພາຍໃນແລະກິລາ. Knee - ຮ່ວມມືລະຫວ່າງທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດແລະສະລັບສັບຊ້ອນຫຼາຍທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ມັນແມ່ນໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໂດຍຫຼາຍຂອງກ້າມຊີ້ນ, ligaments ແລະ tendons, ຊຶ່ງຮັບປະກັນຄວາມສອດຄ່ອງແລະສະຖຽນລະພາບຂອງການເຮັດວຽກຂາຫົວເຂົ່າເປັນ.

ຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງກະດູກຂອງຮ່າງກາຍໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍມີຜົນກະທົບແຮງໂນ້ມຖ່ວງແລະ exerts ຜົນບັງຄັບໃຊ້ຄວາມກົດດັນທີ່ມີຍ່າງງ່າຍດາຍໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງມະນຸດ, ຊຶ່ງເປັນເວລາ 4-5 ຫຼາຍກ່ວານ້ໍາຫນັກຂອງຕົນ. ແຕ່ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ເວລາຕີນມົນຕີດິນ, ຜົນບັງຄັບໃຊ້ສາມາດເກີນນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນຫຼາຍກ່ວາ 12 ເວລາ. ດັ່ງນັ້ນ overweight ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບ knee ແລະເປັນສາເຫດຮາກຂອງເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງການດໍາເນີນງານທັງຫມົດປະຕິສັງຂອນ cartilage ໂລກກ່ຽວກັບຂໍ້ knee ໄດ້.

ພາລະບົດບາດຂອງ ligaments ໄດ້

ຮ່ວມ knee ມີ cruciate ແລະ ligaments ຊັບສິນຄ. ligament ນີ້, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງຮ່ວມກັນ. ຝອຍ ligament interosseous, ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຮ່ວມ knee ໄດ້, ແລະແມ້ກະທັ້ງການຄວບຄຸມການເຄື່ອນໄຫວໃນມັນ. ພວກເຂົາເຈົ້າສາມາດໃຊ້ເວລາສະຖານທີ່ພາຍໃນຢູ່ຕາມໂກນໃນຝາຂອງແຫ້ງໄຂເອງໄດ້ຮ່ວມກັນແລະກາຍ. ເຫຼົ່ານີ້ວົງດົນຕີທີ່ເຂັ້ມແຂງຂອງຈຸລັງເຊື່ອມຕໍ່ການເຊື່ອມຕໍ່ກະດູກເປັນຂໍ້ຊັດເຈນແລະຫຼິ້ນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ເນື່ອງຈາກວ່າສຸຂະພາບ ligament ສາມາດ stretch ເຖິງ 5% ຂອງຄວາມຍາວຕົ້ນສະບັບ.

ເພີ່ມເຕີມ stretching ບາດເຈັບທີ່ຄຸກຄາມ, sprain. ຮູບລັກສະນະພາຍໃນຂອງຈຸລັງກ້ອງຈຸລະທັດ, ອັນເຮັດໃຫ້ມີອາການເຈັບປວດແລະອາການໃຄ່ບວມຮ່ວມກັນແລະຫຼຸດຜ່ອນວ່ອງໄວຂອງຕົນ. ໃນການໂຫຼດສູງ, ໂດຍສະເພາະໃນກິລາ ligament ສາມາດ rupture, ດັ່ງກ່າວໄດ້ຮັບບາດເຈັບເປັນໄປໄດ້ແມ້ແຕ່ຢູ່ໃນຫຼຸດລົງໄດ້. ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງບໍ່ມີອາການເຈັບປວດແລະບວມນ້ໍາ, ການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ.

ວິທີການສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງການຮ່ວມ knee ໄດ້?

ແນ່ນອນວ່າ, ການປ້ອງກັນແມ່ນດີກ່ວາປິ່ນປົວ. ຈໍານວນຫນ້ອຍຄິດກ່ຽວກັບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຈົນກ່ວາບໍ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບພວກເຂົາ. ມັນເປັນດັ່ງນັ້ນງ່າຍຂຶ້ນຫຼາຍທີ່ຈະປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ບັນຫາເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນທີ່ປົກປັກຮັກສາ ligaments ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະ menisci overload ແລະຊ່ວຍປ້ອງກັນການບາດເຈັບທີ່ສຸດ. ກ້າມຊີ້ນອ່ອນແອ - ສາເຫດຕົ້ນຕໍຂອງບັນຫາເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ສະນັ້ນມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເປັນປົກກະຕິແລກປ່ຽນປະສົບໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ອອກກໍາລັງກາຍພໍດີເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງ - ກ້າມຊີ້ນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າໄດ້ຮັບການໂຫຼດທີ່ຈໍາເປັນ, ເຊິ່ງຈະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງການບາດເຈັບທີ່ຈະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງ.

1. ດັດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ນອນກ່ຽວກັບການກະເພາະອາຫານລາວ, straighten ຂາ. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຊ້າງໍຂາຫນຶ່ງຢູ່ຫົວເຂົ່າໄດ້, ການລ້ຽງໃນຂາຕ່ໍາ, ຈົນກ່ວາມັນແມ່ນ perpendicular ກັບຂາ. ລໍຖ້າຢູ່ໃນຖານະນີ້ເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຊ້າ, ເພື່ອກັບຄືນຫາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ. ຂະນະດຽວກັນແມ່ນເພື່ອຕອບສະຫນອງໄດ້ຂາອື່ນໆ. ເຮັດແນວໃດ 3 ຊຸດຂອງ 10 ອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວ.
2. ການເພີ່ມຂຶ້ນຂາຊື່. ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ງໍຂາຫນຶ່ງແລະກົດຕີນລົງໄປທີ່ພື້ນເພື່ອຮັບປະກັນກະດູກຊາມ. ການຂາທີສອງເພື່ອ straighten. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຊ້າຍົກຂາກ່ຽວກັບ 25 ຊມຈາກພື້ນເຮືອນ. ຖືເອົາປະມານ 3 ວິນາທີ, ຊ້າໃຊ້ເວລາຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການຂາອື່ນໆ. ເຮັດໃຫ້ສາມຊຸດຂອງ 10 ການຄ້າງຫ້ອງທີ່.
3. ກົງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ນັ່ງຢູ່ຕັ່ງຊື່, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຕົນຕໍ່ການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງປະທານໄດ້. ກ່ຽວກັບການຫາຍໃຈຊ້າ straighten ຂາຫນຶ່ງເກືອບຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ແຕ່ບໍ່ແມ່ນທັງຫມົດທາງ. ຖືຂາບໍ່ຫຼາຍປານໃດວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້. ກັບໄປເລີ່ມຕົ້ນຕໍາແຫນ່ງແລະເຮັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີການຂາອື່ນໆ. ເຮັດແນວໃດ 10 ອອກກໍາລັງກາຍເປັນເວລາ 3 ຊຸດ.