ຂ້າມ 3 km: ກົດລະບຽບ

ໃນກິລາມືອາຊີບ, ແລະພຽງແຕ່ສໍາລັບປະຊາຊົນມີການເຄື່ອນໄຫວ, 3 km ບັນທັດຖານ - ຢູ່ໃນກອງທັບ, ມະແລະໂຮງຮຽນ - ທຸກບ່ອນມີ. ໃນນັກກິລາຕິດຕາມແລະສະຫນາມ - ຕົ້ນສະບັບຂອງກິລາດໍາເນີນການໂດຍຜ່ານໄລຍະທາງທີ່ມີເປັນຕາເຊື່ອສໍາລັບການປົກກະຕິ ອັດຕາຂອງມະນຸດ. ແຕ່ໃນເວລາທີ່ປະຊາຊົນຂອງຕົນເອງມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ, ໃນບາງຈຸດມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າບໍ່ມີຫຍັງແມ່ນເພງນຶ່ງໃນດວງ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບໃດໆ, ພະຍາຍາມທີ່ແນ່ນອນ, ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະບັນລຸໄດ້. ໃນບົດຄວາມນີ້, ພວກເຮົາຈະສຸມໃສ່ໄລຍະທາງແລ່ນສາມກິໂລແມັດ, ໃຊ້ເວລາທີ່ມັນ overcomes ນັກກິລາແລະ fans ໄດ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບວິທີການເພື່ອບັນລຸຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ.

ມາດຕະຖານດໍາເນີນການ 3 km ສໍາລັບແມ່ຍິງໃນການກິລາ

ຜູ້ສະຫມັກຕົ້ນສະບັບຂອງກິລາ ແລ່ນໄລຍະທາງຂອງສາມພັນແມັດໃນແປດແລະນາທີເຄິ່ງຫນຶ່ງເປັນ, ຕົ້ນສະບັບຂອງກິລາໄດ້ - ແປດນາທີແລະວິນາທີຫ້າ, ແລະນັກກິລາລະດັບໂລກ - ເຈັດນາທີແລະຫ້າສິບສອງວິນາທີ.

ບັນທັດຖານໃນການເອີ້ນໃຊ້ ສໍາລັບ 3 km ສໍາລັບແມ່ຍິງໃນການກິລາ

ຜູ້ສະຫມັກຕົ້ນສະບັບຂອງກິລາໃນບັນດາແມ່ຍິງແລ່ນໄລຍະສາມພັນແມັດໃນເກົ້ານາທີທໍາອິດຫ້າສິບສີ່ວິນາທີ, ຕົ້ນສະບັບຂອງກິລາໄດ້ - ເກົ້ານາທີແລະສິບຫ້ານາທີ, ແລະຕົ້ນສະບັບຂອງກິລາຂອງຫ້ອງຮຽນລະຫວ່າງປະເທດ - ແປດນາທີແລະຫ້າສິບຫ້າວິນາທີ.

ຜູ້ຊາຍມາດຕະຖານ TRP

ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບການ badge coveted, ຜູ້ຊາຍຄວນຈະດໍາເນີນການລະຫວ່າງ 3 km, ມາດຕະຖານທີ່ກໍາລັງພັດທະນາໂດຍອີງໃສ່ອາຍຸສູງສຸດ:

TRP: ມາດຕະຖານ ສໍາລັບແມ່ຍິງແລະເດັກນ້ອຍຢູ່ 2 km

ສໍາລັບແມ່ຍິງແລະເດັກນ້ອຍໃນ TRP ໃຫ້ສະເພາະສໍາລັບໃນຂະນະທີ່ມີໄລຍະຫ່າງຂະຫນາດນ້ອຍກວ່າ, ທັນທີສອງກິໂລແມັດ.

ຕົວຊີ້ວັດສໍາລັບແມ່ຍິງດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ຄຶ່ງຊີວິດ -2 km ສໍາລັບເດັກນ້ອຍ:

ວິທີການດໍາເນີນການ TRP ໄດ້: norm

ຖ້າຫາກວ່າທ່ານກໍານົດທີ່ຈະຜ່ານ TRP ທີ່ 3 ກົມລະບຽບການຫຼື 2 ກິໂລແມັດຮູບສັນຍາລັກຄໍາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ກະກຽມສໍາລັບຄວາມຈິງທີ່ວ່າແລ່ນເປັນປົກກະຕິມີ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ປະສິດທິພາບສູງສາມາດບັນລຸນັກກິລາການຝຶກອົບຮົມພຽງແຕ່ຜູ້ທີ່ບໍ່ມີນິໄສບໍ່ດີ.

ດັ່ງນັ້ນເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບດັ່ງກ່າວນັ້ນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມແລະພັດທະນາໄວ, ພະລັງງານ aerobic ແລະຮຽນຮູ້ທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ການນໍາໃຊ້ທີ່ເຫມາະສົມຂອງອົກຊີເຈນທີ່.

ຫນ້າທໍາອິດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກໍາຈັດ້ໍາເກີນ. ມັນມັກຈະສັນນິດຖານວ່າມີການເຮັດວຽກສໍາເລັດດ້ວຍຕົວມັນເອງ, ແຕ່ວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຮູ້ວ່າການເປັນ overweight ຈະກາຍເປັນພາລະຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບການປວດຂໍ້ກະດູກແລະລະບົບ cardiovascular ໄດ້, ແລະເພາະສະນັ້ນຈຶ່ງສູນເສຍນ້ໍາເປັນທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເຮັດແນວໃດກ່ອນທີ່ຈະແລ່ນ. ຫຼັງຈາກທີ່ທັງຫມົດ, ປະຊາຊົນໄຂມັນ, ເລີ່ມດໍາເນີນການກິລາ, ພຽງແຕ່ຈະເສຍຊີວິດເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ.

ຕໍ່ໄປ, ທ່ານຄວນຄິດວ່າປະມານຄວາມອົດທົນ. ຖ້າບໍ່ມີມັນ, 3 km ດໍາເນີນການມາດຕະຖານແລະຂ້າງເທິງນີ້ມັນເປັນໄປບໍ່ໄດ້ທີ່ຈະຈິນຕະນາການ. ແລະນີ້ຈະຮຽກຮ້ອງໃຫ້ຫົວໃຈທີ່ຈະແກ້ໄຂພະລັງງານການໃຊ້ຈ່າຍຂອງທ່ານ.

ຄູຝຶກການພິເສດສາມາດຊ່ວຍໃຫ້ນີ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານປາຖະຫນາທີ່ຈະໄປ gym ໄດ້ມີ, ທ່ານສາມາດທົດແທນການມັນມີວົງຈອນແລະໂດຍທົ່ວໄປພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ຊີວິດ sedentary.

ໃນຄັ້ງທໍາອິດກົດດໍາເນີນການປະສິດທິພາບແມ່ນເພື່ອພັດທະນານິໄສຂອງການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມໄດ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ດໍາເນີນການໄລຍະທີ່ມີການໃຊ້ຈ່າຍຢ່າງຫນ້ອຍຂອງພະລັງງານ.

ການສູບຢາ, ແນ່ນອນ, ມັນເປັນທີ່ດີທີ່ສຸດເພື່ອໃຫ້ເຖິງພ້ອມ. ນີ້ໄດ້ຮັບການລາຍລັກອັກສອນແລະຈໍານວນຫລາຍເວົ້າວ່າ. ມັນເຮັດໃຫ້ຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ໄດ້ກັບຄືນມາບໍ່ມີ. ພຽງແຕ່ເພື່ອຮັກສາຢູ່ໃນໃຈວ່າການສູບຢາແລະເຮັດວຽກພຽງແຕ່ບໍ່.

ໂຄງການ: ຈາກງ່າຍດາຍທີ່ຈະສະລັບສັບຊ້ອນ

ເລີ່ມແລ່ນກັບໃນລະດັບສົມເຫດສົມຜົນ - ຄື, ສາມເທື່ອຕໍ່ອາທິດທີ່ຈະດໍາເນີນການ 3 km, ມາດຕະຖານສໍາລັບຕົນເອງໃນເວລາທີ່ມັນບໍ່ແມ່ນຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອກໍານົດ. ເປົ້າຫມາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອພັດທະນາທັກສະພື້ນຖານແລະເອົາມາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເພື່ອຄວາມສົມບູນ. ຊ້ໍານີ້ຄວນຈະຢູ່ພາຍໃນຫົກຫາສິບອາທິດ, ໂດຍອີງຕາມຜົນໄດ້ຮັບ. ລຶ້ມຄືນເຊັ່ນ: ຄັ້ງທໍາອິດຫ້າກິໂລແມັດຂອງຄວາມໄວໄດ້ໃນມື້ທີສອງ - ຫນຶ່ງກິໂລແມັດໃນສາມວິທີການ, ແລະໃນມື້ທີສາມ - ພຽງແຕ່ຫ້າກິໂລແມັດ.

ໂຄງການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມທະວີການ mileage ໄດ້. ໃນລະດັບນີ້ຈະແນະນໍາໃຫ້ເພີ່ມການດໍາເນີນງານທີ່ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກທີ່ເຂົາຈະເຮັດເຢັນລົງແລະ stretch. ໃນມື້ທໍາອິດຜ່ານເຈັດກິໂລແມັດຄວາມໄວໄດ້, ຄັ້ງທີສອງ - ໃນຫນຶ່ງກິໂລແມັດໃນສາມວິທີການ, ແລະໃນມື້ທີສາມ -. ແປດຊຸດຫ້າຮ້ອຍແມັດ

ທັນທີທີ່ມັນຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າຜົນໄດ້ຮັບຂອງລະບຽບ TRP 3 ກົມກໍາລັງຈະໄດ້ຮັບການບັນລຸໄດ້. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ລະດັບຕໍ່ໄປຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ອີງຕາມລະບຽບເປັນ, ມັນແມ່ນມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດ. Mileage ບໍ່ໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນ, ແຕ່ພາລະທີ່ມີສະລັບຄວາມຫນາແຫນ້ນສູງແລະຕ່ໍາ. ແລ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ບໍ່ແມ່ນຢຸດ squats ແລະແລ່ນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. Load ນີ້ແມ່ນ maximized. ໃນມື້ທໍາອິດໄປໃນໄລຍະທັງຫມົດດຽວກັນເຈັດກິໂລແມັດຄວາມໄວໃນມື້ທີສອງ - ຫນຶ່ງກິໂລແມັດຄວາມໄວທີ່ມີສ່ວນທີ່ເຫຼືອພຽງແຕ່ສີ່ສິບວິນາທີ, ໃນມື້ທີສາມ - ຫົກເຮັດເລື້ມຄືນຂອງໄມມີສະລັບຂັ້ນຕອນໄວສີ່ສິບນາທີແລະໃນມື້ທີສີ່ - ສາມການຄ້າງຫ້ອງທີ່ຂອງຫນຶ່ງກິໂລແມັດ ລະຫວ່າງທີ່ເຮັດສາມສິບນັ່ງຮຽນ.

ໂຄງການສູງສຸດ

ເປັນການແກ້ໄຂຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ຜ່ານມາທັງຫມົດ, ເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດຄວນຈະຈ່າຍໃຫ້ການຟື້ນຕົວຈາກເຂົາເຈົ້າ.

ມັນບໍ່ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນເພື່ອເພີ່ມທະວີພາລະເພີ່ມເຕີມ. Suffice ມັນກັບໄດ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດປະສິດທິພາບແລະເປັນປົກກະຕິ. ຄວາມເຂັ້ມຕ້ອງບໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນຫຼືຫຼຸດລົງ. ໃນຂັ້ນຕອນນີ້, ມັນສະຫນອງໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງສົມບູນຈະຊ່ວຍໃຫ້ໄຫມ້ໄຂມັນເອີ້ນວ່າ Burpoe. ມັນຍັງເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ສະນັ້ນມາດຕະຖານ 3 km ບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດເປັນໄປໄດ້ແຕ່ຍັງເປີດຂຶ້ນ horizo ns ໃຫມ່ສໍາຫລັບນັກແລ່ນ.

ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຕັກນິກການແມ່ນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ໃນນັ່ງຕໍາແຫນ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງຝາທີ່ເປັນພື້ນເຮືອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ພັກອາໄສແມ່ນຕັ້ງຢູ່ທັງສອງໃນເວລາຂອງການຊຸກຍູ້ພະລັງງານໄດ້. ຕໍ່ໄປ, ປະຕິບັດຊຸກຍູ້ -Ups. ໂດຍບໍ່ມີການເຮັດໃຫ້ພັກໄວ້, ທ່ານຕ້ອງໄປກັບຄືນໄປບ່ອນກັບຕໍາແຫນ່ງຫມອບ. ໃນທີ່ສຸດທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອເຕັ້ນໄປຫາເຖິງໃນລະດັບສູງທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະ stretch ມືຂອງຕົນຂຶ້ນ.

A jogging ໃນໄລຍະນີ້ແມ່ນເປັນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້: ໃນມື້ທໍາອິດຜ່ານຫ້າກິໂລແມັດຄວາມໄວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໄດ້ຫ້າສິບ Burpoe; ໃນມື້ທີສອງໃນສາມວິທີການຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ດໍາເນີນການຫນຶ່ງກິໂລແມັດເປັນຢ່າງໄວວາທີ່ເປັນໄປໄດ້ເຮັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າໃນບັນດາສີ່ສິບນັ່ງຮຽນ; ໃນມື້ທີສາມຜ່ານແປດເວລາໄລຍະຫ່າງຂອງສີ່ຮ້ອຍແມັດກັບສິບ Burpoe ທີ່ສຸດ; ໃນມື້ທີຫ້າໃນສາມຄ້າງຫ້ອງທີ່ຕ້ອງດໍາເນີນການຫນຶ່ງກິໂລແມັດ, ໃນເວລາຕໍາ່ສຸດທີ່ລະຫວ່າງພວກເຂົາໄປຍ່າງ briskly ສໍາລັບສີ່ສິບວິນາທີ.

ແລ່ນໃນການກິລາ

ແລ່ນໃນການກິລາມີສະຖານທີ່ພິເສດ. ການແຂ່ງຂັນສຸດມັນໄດ້ເລີ່ມຕົ້ນເປັນຕົ້ນສະຕະວັດທີລໍາໄດ້. ເນື່ອງຈາກວ່າຫຼັງຈາກນັ້ນ, ປະຊາຊົນເອົາໃຈໃສ່ຫຼາຍແລະເພີ່ມເຕີມບັນທຶກໃຫມ່. ແລະເສັ້ນທາງນີ້ຍັງຈະສືບຕໍ່ໃນມື້ນີ້.

ເພື່ອປະຕິບັດລະບຽບໃນໄລຍະເວລາ 3 km, 5, 10 ແລະອື່ນໆແລະກາຍເປັນນັກກິລາຕົ້ນສະບັບໄດ້ອຸທິດປີຂອງການຝຶກອົບຮົມ exhausting, ບໍ່ sparing ຕົນເອງ. ໄປມາຜົນໄດ້ຮັບທີ່ຍອດຢ້ຽມ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນຊະນິດອື່ນໆ, ກິດຈະກໍາແຂ່ງຂັນກິລາແມ່ນແລ້ວເລີ່ມຕົ້ນໃນໄວເດັກ. ບາງຄັ້ງມັນຈະເກີດມີວິທີການຈະ ດໍາເນີນການ shuttle, ໄລຍະຫ່າງຈາກທັງຫມົດ 1 km, 3 km (ບັນທັດຖານໃນໂຮງຮຽນ), ແລະຄູອາຈານໄດ້, ສັງເກດເຫັນຂໍ້ມູນທີ່ດີເລີດຂອງເດັກ, ສົ່ງເສີມໃຫ້ພໍ່ແມ່ເພື່ອສົ່ງໃຫ້ກັບວົງການກິລາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຖ້າຫາກວ່າຜູ້ຊາຍພຽງເລັກນ້ອຍຈະຂ້ອນຂ້າງເຂັ້ມແຂງ, willed ແລະຄວາມຢືດຢຸ່ນ, ເພິ່ນໄດ້ຍິນເພງຊາດຂອງເຂົາເຈົ້າ, ທີ່ຈະໄດ້ຮັບການມີຄົນຫຼິ້ນສໍາລັບເຂົາ.