ອອກກໍາລັງກາຍ "ຈະລະເຂ້": ໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງອາການເຈັບປວດກັບຄືນໄປບ່ອນ

A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ "ຈະລະເຂ້" ສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງໄດ້ຖືກສ້າງຂຶ້ນຈາກເກົ້າ variants ຂອງບິດຮ່າງກາຍທີ່ມີ variants ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງຕີນແລະຂໍ້ກໍານົດທີ່ອອກແບບມາເພື່ອປ້ອງກັນບໍ່ໃຫ້ແລະປິ່ນປົວພະຍາດຂອງລະບົບ musculoskeletal (ໂດຍສະເພາະກະດູກສັນຫຼັງ), ອະໄວຍະວະພາຍໃນບໍລິການນວດແລະການບັນເທົາທຸກອາການເຈັບປວດຈາກກັບຄືນໄປບ່ອນແລະກ້າມຊີ້ນທ້ອງ. ມັນພັດທະນາ chiropractor ໃນອົດສະຕາລີເປັນຜົນມາຈາກການສັງເກດການຂອງການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກສັນຫຼັງຂອງການຮ່ວມມື, ທີ່ບໍ່ເຄີຍສໍາຜັດກັບ corrosion ແລະຜິດປົກກະຕິໄດ້.

ວິທີການນີ້ສາມາດໃຊ້ໄດ້ສໍາລັບປະຊາຊົນຂອງອາຍຸສູງສຸດແລະອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ບໍ່ຮຽກຮ້ອງໃຫ້ມີພື້ນທີ່ຫຼາຍຫຼືອຸປະກອນພິເສດ: ພຽງແຕ່ພົມບາງໆຫຼືຜ້າຫົ່ມ, ນອນກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນ.

ໃນບາງກໍລະນີ, ອອກກໍາລັງກາຍ

A ທີ່ກໍານົດໄວ້ຂອງອອກກໍາລັງກາຍ "ຈະລະເຂ້" ສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນບົ່ງໄວ້ສໍາລັບອາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ແລະ pathologies:

• ທີ່ປາກມົດລູກແລະ lumbar sciatica;
• sacral ຍາດວິທະຍາ;
• osteochondrosis;
• ໄສ້ເລື່ອນຈໍາ intervertebral ແລະ protrusion.

ແລະຍັງມັນຖືກນໍາໃຊ້ສໍາລັບການກະຕຸກກ້າມເນື້ອຂອງ lumbar ແລະ pelvis, ໂຣກກ້າມເນື້ອ piriformis ປາກົດຕົວຂອງປະກົດການ zastoynyeh ໃນອະໄວຍະວະທ້ອງແລະຄວາມຜິດກະຕິຂອງການຍ່ອຍອາຫານແລະອາຈົມ. ໃຫ້ຂອງເບິ່ງວິທີການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້.

ຄຸນນະສົມບັດປະສິດທິພາບ

ໂດຍສະເພາະຂອງ "ຈະລະເຂ້" ອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນພືດຫມູນວຽນ helical ຂອງຮ່າງກາຍໃນເວລາທີ່ຫົວບິດໄປທາງຂ້າງຫນຶ່ງ, ແລະໃນເຂດລຸ່ມຕີນກັບຄົນອື່ນ, ຕາມຄວາມເຫມາະສົມ, ເຮັດໃຫ້ບິດກະດູກສັນຫຼັງ.

ກົດລະບຽບການຕົ້ນຕໍຂອງ - ແມ່ນເພື່ອຮັບຟັງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການເຈັບປວດໃບສ້ວຍແຫຼມແລະການເຄື່ອນໄຫວແຫຼມທີ່ສຸດ. ພວກເຮົາບໍ່ຄວນໃນທັນທີເຮັດໃຫ້ກວ້າງຂວາງຫຼາຍຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຕ້ອງການທີ່ຈະໃຫ້ຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຖືກນໍາໃຊ້ເພື່ອອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ທັງຫມົດປະຕິບັດກ່ຽວກັບການບິດ 8 (ສີ່ໃນແຕ່ລະດ້ານ), ມີປະມານ 3-4 ວິນາທີຄວນອາຍຸ fixing ຂອງຕໍາແຫນ່ງບິດ.

ປະເພດຂອງອອກກໍາລັງກາຍ "ຈະລະເຂ້" ແຕ່ລະທີ່ຈະປະຕິບັດຊ້າແລະລະມັດລະວັງ, ການສັງເກດເບິ່ງການ relaxation ຂອງກ້າມຊີ້ນແລະ tendons ລາກ. ການຫາຍໃຈຄວນຈະສາມມິຕິລະດັບ, ຍາວກັນແລະໂດຍຜ່ານດັງ. ໃນຕໍາແຫນ່ງໃນເບື້ອງຕົ້ນມີການຫາຍໃຈອອກ, ແລະໃນເວລາທີ່ການເຄື່ອນໄຫວ - ລົມຫາຍໃຈໄດ້.

ໃນນອກຈາກນັ້ນ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບກະເພາະອາຫານຫວ່າງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດໃນຕອນທ້າຍຂອງກອງປະທັງຫມົດຈໍາເປັນຕ້ອງມີເພື່ອເຮັດໃຫ້ posture ຂອງ relaxation ໄດ້ - ພຽງແຕ່ນອນຢູ່ໃນກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານມີແຂນກົງແລະຂາແລະຕາປິດໃນຂະນະທີ່ຖືກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍໃນລັດຜ່ອນຄາຍໄດ້ຫມົດ.

№1 block

ໃນໄລຍະການຂອງອອກກໍາລັງກາຍ "ຈະລະເຂ້" ນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນປະລິມານຕ່ໍາສຸດ:

1. ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນ - ຂາຊື່, ທີ່ width ບ່ານອກ, ມືເຮັດໃຫ້ຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງທີ່ຈະເປັນການເປັນເສັ້ນດຽວ - ເພື່ອເຮັດໃຫ້ turns ຮ່າງກາຍໄດ້ກັບຂ້າງຫນຶ່ງ, ແລະຫົວ - ກັບຄົນອື່ນ.
2. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມແມ່ນຄືກັນ, ແຕ່ heel ຂອງຕີນໃນການເອົາໃຈໃສ່ກ່ຽວກັບນິ້ວມືຂອງຄົນອື່ນໄດ້, ເຮັດໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຕໍາແຫນ່ງຂອງຕີນໃນຂະນະທີ່ການຮັກສາແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍ.

№2 block

ໃນເວລາທີ່ອອກກໍາລັງກາຍ "ຜູ້ຮ່ວມມື" ໃນລະດັບທີສອງ, ໃນຂອບເຂດທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃນຈຸດ fixation pause inspiratory ສໍາລັບ 4-8 ນາທີ:

1. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂາໂກງປະກອບມຸມຂອງ 90 °ເປັນ. ຂໍ້ຕີນຂອງຂາຫນຶ່ງໃນຂະນະທີ່ຄວາມຂີ້ຕົວະອື່ນ ໆ ເທິງຂອງເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະຮ່າງກາຍຫມັ້ນສັນຍາແລະກະດູກເຊີງການຫັນບັນດາທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ການດູແລຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເພື່ອໄຫລ່ແລະແຂນໄດ້ຖືກກົດດັນໃຫ້ແຫນ້ນກັບພື້ນເຮືອນ.
2. ຂາໂກງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າແລະທີ່ຕັ້ງໄວ້ວາງກ່ວາ width ບ່າ. ໂດຍບໍ່ມີການບາດຂອງພະອົງໄປພື້ນເຮືອນ, ແລະພຽງແຕ່ປ່ຽນເປັນສີໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ເຮັດແນວໃດເປັນ U ເຮັດຂອງລໍາຕົ້ນແລະກະດູກເຊີງການຂ້າງຫນຶ່ງ, ແລະຫົວ - ກັບຄົນອື່ນ. ຖ້າຫາກວ່າມັນ turns ໃຫ້ເຫັນຂາທີ່, ຊຶ່ງເປັນໄດ້ໃກ້ຊິດກັບພື້ນເຮືອນ, ຫມົດມັນຢູ່.

block №3

A ລະດັບສາມຂອງອອກກໍາລັງກາຍຄວາມສັບສົນ "ຜູ້ຮ່ວມມື" ສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ຊຶ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ຍາວຈາກນາທີ fixation ຫນຶ່ງຢູ່ໃນຈຸດທີ່ສະຫນອງໃຫ້ສະດວກສະບາຍພາຍໃນມີດັ່ງນີ້:

• ຂາໂກງໃນເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຢູ່ທີ່ມຸມຂອງ 90 ອົງສາເຊຫຼືກເລັກນ້ອຍຂາຂະຫນາດໃຫຍ່ເປັນແຫນ້ນກັນດ້ວຍຕີນໃນອາກາດແລະເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂະຫນານກັບເສັ້ນທາງຂອງຂໍ່ກະດູກກ່ຽວໄດ້. ເຮັດໃຫ້ turns ຮ່າງກາຍຂອງຕົນດັ່ງນັ້ນ hips ລາວເກັບຮັກສາໄວ້ແຜ່ນເຫຼັກມຸມແລະຄ່ອຍໆຈັດວາງກ່ຽວກັບຊັ້ນ (ຖ້າເປັນໄປໄດ້). ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກອະນຸຍາດໃຫ້ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນຫຼືຂາຫຼຸດລົງສາມາດຄວບຄຸມກັບພື້ນເຮືອນ.
• ຫລັກການດຽວກັນຂອງຂໍ້ກໍານົດຂອງຕີນແລະການເຄື່ອນຍ້າຍໄດ້, ແຕ່ຢູ່ທີ່ຈຸດໃນຕອນທ້າຍເພື່ອ straighten ຂາຂອງ, ຊຶ່ງມີທີ່ຕັ້ງຢູ່ຂ້າງເທິງແລະເພື່ອທົດລອງມືຂອງນາງກັບສໍາຜັດທີ່ຢູ່ອ້ອມຂ້າງທ່ານຍັງສາມາດມືເລັກນ້ອຍດຶງຖົງຕີນໃນໄລຍະຕີນໄດ້.
• ຫໍ່ຕີນຂວາຂາຊ້າຍໂກງເລັກນ້ອຍດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍຂອງຕີນສິດຂອງພຣະອົງຈັບໄດ້ໃນ shin ຊ້າຍ (ໃນຕໍາແຫນ່ງ Yoga ແມ່ນເອີ້ນວ່າຕີນ garudasanoy). ເຮັດໃຫ້ເປັນລ້ຽວຊ້າຍຂອງ pelvis ໄດ້, ມາເຖິງຕອນນັ້ນເປັນຄວາມກວ້າງຂວາງຫຼື sensations. ຖ້າຫາກວ່າພວກເຂົາເຈົ້າມີຄວາມອຸດົມສົມບູນ, ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ນອນຢູ່ໃນຖານະນີ້ປະມານ 30 ວິນາທີ, ການຫາຍໃຈເລິກແລະສ່ອງແສງ.

ອອກກໍາລັງກາຍເພີ່ມເຕີມເພື່ອປັບປຸງການໄຫຼຂອງເລືອດຕາມເສັ້ນກະດູກສັນຫຼັງ

ຄວາມຮູ້ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນໄດ້ປະຕິບັດຍັງປະຕິບັດຈາກ hatha Yoga ແລະການທົດສອບໃນການສຶກສາແລະປະຕິບັດຈໍານວນຫລາຍ, ຜົນກະທົບຂອງການບັນເທົາທຸກອາການປັ້ນຂອງກ້າມເນື້ອເກີດຂຶ້ນເກືອບທັນທີ! ໃຊ້ເວລາແຂງແລະມີອາການບວມ, ຫາຍໃຈລໍາບໍ່ເສຍຄ່າຫຼາຍ, ສະນັ້ນຂໍ້ກໍານົດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ສໍາລັບປະຊາຊົນທີ່ມີຄວາມຜິດກະຕິຂອງລະບົບຫາຍໃຈແລະລະບົບ cardiovascular. ໃນສະພາບຕົ້ນຕໍ - ຄວາມພຽງພໍຂອງປະສິດທິພາບໄດ້:

• ນອນກ່ຽວກັບການກະເພາະອາຫານລາວ, ດຶງມືສິດທິໃນການຕັ້ງຊື່ໃຫ້ປາມຊ້າຍຂຶ້ນແລະສະຖານທີ່ເພື່ອໃຫ້ແປງໄດ້ນອນຮາບພຽງຢູ່ໃນເສັ້ນຮ່ວມມືລະຫວ່າງບ່າ, ແຂນທີສອງແມ່ນຕ່ໍາສຸດລົງຕາມຮ່າງກາຍ, ແລະຍັງ rolled ອອກ, ຕົ້ນປາມຂຶ້ນ. ຮ່າງກາຍທີ່ຈະນອນຢູ່ໃນມືສິດທິໃນການດັ່ງນັ້ນມັນຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງໃນເສັ້ນທາງຂອງ collarbone ຫຼືຕ່ໍາກວ່າ, ແຕ່ບໍ່ຕ່ໍາກວ່າກະດູກ. ຫາຍໃຈເລິກ, ໂດຍຜ່ານຊ່ອງລະຫວ່າງແຂນບ່າໄດ້, ພະຍາຍາມເພື່ອຮັກສາບໍລິເວນນີ້ໃຫ້ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນໄລຍະ inhalation ເປີດເຜີຍ. ໃນຖານະທີ່ຈະຈາກ 30 ວິນາທີຕໍ່ນາທີ, ຖ້າຫາກວ່າອາການຊາຂອງນິ້ວມືໄດ້ຈະ - ບໍ່ກັງວົນ, ເປັນການປະຕິບັດເກີນຂອບເຂດ. ໃນເວລາທີ່ທ່ານອອກຈາກຕໍາແຫນ່ງຂອງມືການເຄື່ອນຍ້າຍໃນ motion ວົງໂດຍຜ່ານສູນກາງແລະພັກຜ່ອນຕາມຮ່າງກາຍລົງສໍາລັບ 10-20 ນາທີ. ຊ້ໍາອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.

• ນອນກ່ຽວກັບການກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ໃຊ້ເວລາໃນມືສິດທິໃນການສິດທິໃນແລະກົດແຫນ້ນກັບຄວາມຍາວທັງຫມົດຂອງອາວຸດລົງໄປທີ່ພື້ນ. ມັນເປັນຊື່, ຫວາຍແມ່ນຢູ່ໃນສອດຄ່ອງກັບການຮ່ວມ shoulder ໄດ້. ລະມັດລະວັງການຫັນຫນີຮ່າງກາຍຂອງມື (ມັນບໍ່ໄດ້ຍ້າຍ!), ເຮັດໃຫ້ຂ້າງແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມເພື່ອຊຸກດັນໃຫ້ຫນ້າເອິກ, ການຮັກສາ scapula ແລະບ່າປວດຂໍ້ກະດູກຫລັງ. ແກ້ໄຂ 30 ວິນາທີ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນແລະໄດ້ກັບຄືນກ່ຽວກັບການຂ້າງຄຽງອື່ນໆ.