ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາສໍາລັບຕີນ, ມື, ກະໂພກ. ວິທີການເຜົາໄຂມັນທ້ອງແລະ flanks

ບຸກຄົນທຸກຄົນຮູ້ວ່າອາຫານໃຫ້ຖືກ - ທີ່ສໍາຄັນກັບການສູນເສຍນ້ໍາ. ແຕ່ມັນຈະເຮັດໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບທີ່ດີ, ເວັ້ນເສຍແຕ່ວ່າເວລາດຽວກັນປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາ. ສໍາລັບທຸກຄົນຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາເປັນໂຄງການສ່ວນບຸກຄົນຂອງການປັບຮ່າງກາຍຕ້ອງການ. ດັ່ງນັ້ນ, ພວກເຮົາຕ້ອງສຸມໃສ່ການແກ້ໄຂການພື້ນທີ່ທີ່ມີບັນຫາຫຼາຍທີ່ສຸດ. ບົດຄວາມສະເຫນີວິທີການຂອງການສູນເສຍນ້ໍາສໍາລັບການ 10 ເຂດຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ເອົາອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພໍເທົ່າໃດແລະປະຕິບັດຕາມທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ.

ການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີນ້ໍາແມ່ນປະສິດທິພາບຫຼາຍເພາະວ່າການໂຫຼດເພີ່ມເຕີມເຮັດໃຫ້ການເຮັດວຽກລະອຽດປະຕິບັດແຍກກ້າມຊີ້ນທີ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ. ນອກຈາກນີ້, ນ້ໍາຫນັກເພີ່ມຄວາມອົດທົນ, ຄວາມຖືກຕ້ອງແລະຄວາມຊັດເຈນຂອງການປະຕິບັດ. ແລະທັງຫມົດນີ້ເຮັດໃຫ້ຂະບວນການຂອງການສູນເສຍນ້ໍາໄວແລະປະສິດທິພາບຫລາຍຂຶ້ນ.

ເລືອກນ້ໍາເປັນ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະໄຫມ້ໄຂມັນໃນຜົ້ງທ້ອງແລະສະໂພກ, ກົ້ນ, ແຂນແລະຂາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຕັດສິນໃຈເຮັດແນວໃດທີ່ຮ້າຍແຮງຄວນຈະ dumbbell. ເປັນຄູຝຶກສອນທີ່ເຊື່ອວ່າມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຄັດເລືອກເອົານ້ໍາຫນັກທີ່ງ່າຍທີ່ຈະຮັກສາຢູ່ໃນຄວາມຍາວແຂນຂອງ. ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ສໍາລັບແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນ, ຕົວເລກດັ່ງກ່າວແມ່ນ 5 ກິໂລ.

ກັບຄວາມຕ້ອງການການປັບປຸງ natrenirovannosti ຮ່າງກາຍໃນການຍົກສູງບົດບາດການໂຫຼດໄດ້. ທ່ານສາມາດເພີ່ມນ້ໍາຫນັກຂອງຕົວແທນນ້ໍາໄດ້ (ປະມານຕໍ່ kg ທຸກ 2 ເດືອນ) ຫຼືເພີ່ມຂຶ້ນຈໍານວນຂອງຊຸດຕໍ່ອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ສໍາລັບຢູ່ເຮືອນອອກກໍາລັງກາຍພໍດີກັບ dumbbells, kettlebells ຫຼືແກ້ວປົກກະຕິເຕັມໄປດ້ວຍນ້ໍາຫຼືຊາຍພືດ. ໃນຮ້ານພິເສດ, ທ່ານສາມາດຊອກຫານ້ໍາທີ່ມີນ້ໍາຫນັກສາມາດປັບໄດ້ແຕ່ເປັນລະບຽບນັ້ນ, ພວກເຂົາເຈົ້າມີລາຄາແພງ. ບໍ່ຮ້າຍແຮງຂຶ້ນກ່ວາແກ້ວ, ຊຶ່ງປ່ຽນແທນໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍໂດຍ bulky ຫຼາຍ.

ເຮັດແນວໃດທ່ານຮູ້ວ່າມັນເປັນເວລາທີ່ຈະເພີ່ມທະວີການນ້ໍາ? Watch ສະຫວັດດີພາບຂອງທ່ານໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາໄດ້. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານສາມາດໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍປະຕິບັດຕາມແລະບໍ່ໄດ້ຮັບການເມື່ອຍຢູ່ໃນວິທີການທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນມີຄວາມຮູ້ສຶກບໍ່ເສຍຄ່າເພື່ອໃຊ້ເວລາ dumbbell ຫນັກ.

ເງື່ອນໄຂການໃຫ້ອອກກໍາລັງກາຍ

ໄປນ້ໍາໂຄງການສູນເສຍການເຮັດວຽກ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມຂໍ້ສະເຫນີແນະທີ່ເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ.

1. ໃນລະຫວ່າງໄລຍະເວລາການຝຶກອົບຮົມບໍ່ລືມທີ່ຈະສັງເກດເຫັນໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ. ທ່ານຈະຕ້ອງທາດໂປຼຕີນໃນປະຈຸບັນ, ໄຂມັນສຸຂະພາບແລະຄາໂບໄຮເດດໃນອາຫານ. ພຽງແຕ່ໃນວິທີການນີ້ຈະໄດ້ຮັບການເຜົາໄຫມ້ສົມບູນພະລັງງານ, ແລະນ້ໍາຫນັກ - ເພື່ອກັບຄືນໄປບ່ອນ bounce.

2. ຝຶກອົບຮົມ, ຖ້າຫາກວ່າບໍ່ທຸກມື້, ຢ່າງຫນ້ອຍ 3 ເທື່ອຕໍ່ອາທິດສໍາລັບເຄິ່ງຊົ່ວໂມງໄດ້.

3. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາໄດ້ສັງເກດເບິ່ງອອກສໍາລັບການຫາຍໃຈ. ພາລະສຸມຈະໄຫມ້ໄຂມັນໃນຈຸລັງຂອງ. ຄວນເພີ່ມທະວີການອັດຕາການຫົວໃຈແລະຈໍານວນຂອງການຫາຍໃຈໄດ້.

4. ຢ່າພະຍາຍາມ drastically ສູນເສຍນ້ໍາ - ມັນເປັນອັນຕະລາຍຫຼາຍ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຮັບການຫມົດດ້ວຍຕົນເອງ, ການຝຶກອົບຮົມແບບສຸມແລະການປົກກະຕິຄວນຈະເປັນທີ່ພຽງພໍ.

5. ການຄວບຄຸມນ້ໍາຫນັກຫຼາຍຄັ້ງຂອງທ່ານຕໍ່ອາທິດ.

6. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າທີ່ຈະສະຫລັບກັນອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນຄໍາສັ່ງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການຄວາມກົດດັນຫຼາຍເກີນໄປກ່ຽວກັບກະດູກສັນຫຼັງ.

7. ພະຍາຍາມບໍ່ໃຫ້ຝຶກອົບຮົມໃນຕອນແລງແລະໃນຕອນເຊົ້າຫຼືໃນຕອນເຊົ້າ. ນີ້ແມ່ນໃຊ້ເວລາເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ຈະສູນເສຍນ້ໍາ.

ຄໍາແນະນໍາທີ່ງ່າຍດາຍເຫຼົ່ານີ້ຈະຊ່ວຍທ່ານໃນວິທີການໄຫມ້ໄຂມັນທ້ອງແລະ flanks, hips, ຂາແລະແຂນ.

ອົບອຸ່ນຂຶ້ນ

ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາໄດ້, ເຮັດອອກກໍາລັງກາຍ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ປັບຮ່າງກາຍໃນການພາລະການເຄື່ອນໄຫວ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍແສງສະຫວ່າງ stretching ຂອງຮ່າງກາຍໄດ້. ຍືນກົງ, ມືເຊື່ອມຕໍ່ກັນແລະດຶງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງເຂົາ. ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຄວນໄດ້ຮັບການໂກງເລັກນ້ອຍ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານຕໍ່ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຮູບກົມ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ເປັນເວລາ 10 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ stretch ຂຶ້ນ, stretching ກະດູກສັນຫຼັງ. ມືຫລັງກັບຄືນໄປລາວແລະເຊື່ອມຕໍ່ດຶງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ສາມາດໄດ້ຮັບການຊ້ໍາເວລາ. ໃນປັດຈຸບັນທ່ານມີຄວາມພ້ອມທີ່ຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາສໍາລັບການສູນເສຍ້ໍາຫນັກ.

ຈືຂໍ້ມູນການ! ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະປັບມື, torso ຫຼື shoulders - ໃຊ້ເວລາ dumbbell ໃນມື. ຖ້າຫາກວ່າທ່ານຕ້ອງການແກ້ໄຂທ້ອງ, ຂາຫຼືກະໂພກ - ມີນ້ໍາຫນັກລົງຂາ. ໃຫ້ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການທີ່ແຕກຕ່າງກັນ "ຂົງເຂດບັນຫາ."

ບ່າ, ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ້ອງ

ຕີນບ່າ, width ທີ່ນອກເຫນືອ, ໃນຂະນະທີ່ພວກເຂົາເຈົ້າດ້ວຍຕົນເອງຢືນເຖິງຊື່. ທີ່ພັກອາໄສສະແດງເລັກນ້ອຍຕໍ່, bending ກັບການ. ບໍ່ slouch, ເຮັດໃຫ້ແຜ່ນໃບຄ້າຍຄື. ສໍາລັບສະຖຽນລະພາບ, ທ່ານສາມາດ stretch ຕີນຂອງທ່ານກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ. ມືກັບ dumbbells ຄວນໄດ້ຮັບການຫຼຸດລົງລົງແລະແຂນສອກໂກງເລັກນ້ອຍ. ໃນເວລາດຽວກັນຍົກສູງບົດບາດມືຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະ wrist ຕ້ອງເບິ່ງດ້ວຍ. ບໍ່ຄື້ນຟອງແຂນ, ຄືດຶງ. ກ້າມເນື້ອຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແລະ shoulders ຄວນໄດ້ຮັບການຮູ້ສຶກຄວາມກົດດັນ. ເຮັດໃຫ້ 3 ຈາກທັງຫມົດຊຸດນີ້ຂອງ 10-15 ເທື່ອ.

ຫນູ, ກົ້ນແລະຂາ

ນີ້ເປັນບົດຝຶກຫັດທີ່ດີກັບນ້ໍາສໍາລັບມືແລະພາກສ່ວນປາຍແມ່ນຕ່ໍາ. The ມືໃຊ້ເວລາ dumbbells ແລະຂາກ້ວາງຈັດ. ງໍແຂນສອກຂອງທ່ານແລະຊຸກດັນໃຫ້ກັບແອວ. ການເຄື່ອນໄຫວປະຕິບັດຄວນຈະສຸມ. ເຮັດແນວໃດປອດຫຼັງຈາກນັ້ນສິດ, ຕີນໄວ້ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຈັບສະຫຼັບເພົາເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ຫຼັງຈາກສອງສາມຊຸດ 7 ຄັ້ງການເຮັດວຽກຂອງມືໄດ້ເຊື່ອມຕໍ່. lunges ປະຕິບັດ, unbending ແລະງໍສອກ, ດຶງນ້ໍາໃນການຫນ້າເອິກຂອງຕົນ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຂາຫນຶ່ງແມ່ນກົງໃນເວລາທີ່ຄົນອື່ນເປີດເຜີຍຕໍ່. ປະຕິບັດນ້ໍາຫນັກໂດຍກ້າມຊີ້ນ gluteal ໄດ້, ດັ່ງນັ້ນທ່ານບໍ່ perenapryazhete ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນອກຈາກນີ້, ສະເຫມີຮັກສາຂໍ້ສອກຂອງຄຸນຢູ່ແອວຂອງທ່ານ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໃຊ້ເວລາວິທີການຈໍານວນຫນ້ອຍຫນຶ່ງ.

triceps, ທ້ອງ

ຕີນອອກຈາກ width ໃນມົດລູກ, ດັດເລັກນ້ອຍທີ່ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃຫ້ກັບຄືນໄປບ່ອນຊື່ຂອງທ່ານແລະອຽງເລັກນ້ອຍຮ່າງກາຍຕໍ່, ສົມທົບແຜ່ນໃບຄ້າຍຄື. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີເທິງນ້ໍາກໍາລັງປະເຊີນເຖິງ, ແລະຄວາມຕ້ອງການທີ່ຈະກະຊັບກະເພາະອາຫານໄດ້. ຢູ່ໃນມືໄດ້ grab dumbbells ສະລັບກັນງໍແລະ unbending ເຂົາເຈົ້າກັບຄືນໄປບ່ອນ, ໂດຍບໍ່ມີການປ່ຽນແປງຕໍາແຫນ່ງຂອງແຂນສອກ. ຮັກສາຕິດຕາມຂອງເຕັກນິກປະສິດທິພາບ. ກ້າມຊີ້ນ Tense ຂອງແອວແລະກົດ. ການເຮັດວຽກຮ່ວມກັນສອກບໍ່ shoulder ໄດ້. ໃນກໍລະນີດັ່ງກ່າວນີ້, ມືບໍ່ວາງສາຍອອກ. ຊ້ໍາອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ 10 ຄັ້ງ.

obliques

ຕີນຈັດເລັກນ້ອຍໃນມືຈະ dumbbell ໄດ້. ເຮັດ ງໍຂ້າງ, ໃນຂະນະທີ່ເລື່ອນທັງສອງດ້ານຂອງມືຂອງພຣະອົງ. ປະຕິບັດຕາມ 7 ວິທີການ.

ການອອກກໍາລັງກາຍປະຕິບັດຕາມທີ່ມີນ້ໍາສໍາລັບຕີນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສໍາລັບການກ້າມຊີ້ນຂ້າງຕົວຂອງໂຕ, ກໍ່ແມ່ນດີຫຼາຍ. ເອົາ dumbbells ແລະນັ່ງສຸດບານອອກກໍາລັງກາຍໄດ້. ຍ້າຍໄປໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ການຊ່ວຍເຫຼືອຕົນເອງແລະຂາໂດຍບໍ່ຕ້ອງຍ້າຍຮ່າງກາຍ. ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍຜົນກະທົບຕໍ່ shoulders ເປນຕໍ່. ນອກນີ້ມັນຍັງເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ hoop gymnastic. ທ່ານສາມາດຊື້ກັບ rollers ນວດຫຼືເຮັດຢາງທໍາມະດາ, ມັນຄ່ອຍໆຫນັກ. ສໍາຄັນໃນການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ - ມາເປັນປົກກະຕິແລະຊ້ໍາ.

ບ່າ, ຫນ້າເອິກ, ຫນ້າທ້ອງ, ກົ້ນ,

ນອນກ່ຽວກັບການ mat ກັບຄືນໄປລາວ, somknite ຂາແລະຍົກຂຶ້ນ. ເລັກນ້ອຍງໍມືຂອງທ່ານກັບ dumbbells ແລະຍົກຕົນເອງຂ້າງເທິງເຕົ້ານົມ. ພວກເຂົາເຈົ້າມັກໄຂ່ໃສ່ບ່ອນມື, ຂໍ້ມືແຕະພື້ນເຮືອນ. ກັບຄືນໄປຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໄດ້. ໃຫ້ເກັບຮັກສາກົ້ນຂອງທ່ານໄປຊັ້ນແລະບໍ່ງໍກັບຄືນໄປບ່ອນ. ປະຕິບັດຕາມການເຄື່ອນໄຫວຂອງມົນ, ໂດຍບໍ່ມີການ jerks. ເຮັດແນວໃດ 3 ຊຸດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີນ້ໍາສໍາລັບກົ້ນ, ທ້ອງ, ຫນ້າເອິກແລະບ່າ 10 ຄັ້ງ.

ທ້ອງ, ຂາໃນ

ນັ່ງກ່ຽວກັບການ mat, ງໍຂາແລະຕີນຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ກ່ຽວກັບພື້ນເຮືອນຂອງທ່ານ. ລະຫວ່າງຫົວເຂົ່າ, ຖືນ້ໍາ. ມືດຶງກົ້ນແລະຄ່ອຍໆງໍ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ສຸດສອກຂອງທ່ານ. ພະຍາຍາມຈະບີບເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ dumbbell, ຫຼັງຈາກນັ້ນພັກຜ່ອນສະໂພກຂອງທ່ານ. ເຮັດການເຄື່ອນໄຫວເຫຼົ່ານີ້ 40 ຄັ້ງ 2 ຊຸດ.

ທ້ອງ, ກະໂພກ, ທາງຫນ້າຂາ

ສໍາລັບກໍາແພງກອດກົ້ນແລະຫົວໄຫລ່, ເຮັດໃຫ້ບ່າໄດ້. ໃຫ້ເກັບຮັກສາໃນ width ຕີນບ່າຂອງທ່ານ, ມັນເປັນໄປໄດ້ສໍາລັບຄວາມຍືນຍົງໄດ້ຍູ້ໃຫ້ເຂົາເຈົ້າຕໍ່. ເລັກນ້ອຍງໍຫົວເຂົ່າແລະມືຂອງທ່ານກັບ dumbbells uprites ຂາຈາກທາງຫນ້າໄດ້. ສະລັບກັນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຍົກຕີນໂດຍກົງດັ່ງນັ້ນພວກເຂົາເຈົ້າຄ້າຍຄືກັນກັບພື້ນເຮືອນ. Toe ດຶງໃນໄລຍະ. ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ swings ຢ່າງກະທັນຫັນແລະໃນເວລາທີ່ jerks ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີນ້ໍາໄດ້. ສໍາລັບຕີນແລະຂໍ່ກະດູກແມ່ນຄວາມເຈັບປວດຊອກຫຼາຍ. ເຮັດໃຫ້ 3 10 ເທື່ອຊ້ໍາ.

ທ້ອງ, ກະໂພກ,

ນອນກ່ຽວກັບການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂອງທ່ານຊື່ເຖິງ. ຂໍ້ຕີນ, ຖືເປັນອຸປະກອນນ້ໍາແສງສະຫວ່າງຫຼືແກ້ວພລາສຕິກ (ເປົ່າ). ຄຽງຄູ່ຮ່າງກາຍ, ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານໃນຝາມືຊັ້ນ uprites ໄດ້. ຍົກສູງບົດບາດຂາຂອງທ່ານເຖິງຄວາມພະຍາຍາມຢູ່ພາຍໃນທ້ອງແລະກົ້ນ. ໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດທີ່ບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້. ມີເປັນສິ່ງສໍາຄັນຫຼາຍທີ່ຈະມີຄວາມຮູ້ສຶກວ່າ "ຍົກ" ຄວາມກົດດັນຢູ່ໃນທ້ອງແລະກົ້ນ. ເຮັດແນວໃດ 2 ຊຸດ 10 ຄັ້ງ.

ກົ້ນ, ຂາຫລັງ

ຕໍ່ໄປ, ພວກເຮົາຈະປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີນ້ໍາສໍາລັບກົ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງຂາ. ສໍາລັບນີ້ຢືນຢູ່ຫົວເຂົ່າຂໍ້ສອກໂດຍສຸມໃສ່ (ຫຼືປາມ). ຂ້າງໃນຂອງ dumbbell ເຂົ່າ clamp. The ຂາໂກງດຽວກັນຍົກຂຶ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຕ່ໍາ. ໃນ knee ນີ້ຄວນຈະເປັນຂ້າງເທິງ torso ໄດ້. ຊ້ໍາປະມານ 12-15 ເທື່ອ. ໃນປັດຈຸບັນເຮັດແນວໃດມັນມີຂາອື່ນໆ. ດໍາເນີນການວິທີການອື່ນ. ຮັກສາຕາກ່ຽວກັບ waist ຂອງການ, ມັນບໍ່ຄວນ sag.

ກົ້ນ, ກົກຂາຂ້າງຕົວຂອງໂຕ

ຢືນຕໍ່ໄປເພື່ອກໍາແພງຫີນເປັນແລະບໍ່ກ່ຽວກັບມືຂອງນາງ. ມືເພື່ອບັງຄັບໃຫ້ນ້ໍາກ່ຽວກັບການຂາຫນ້າໄດ້. ຍົກຂາກົງກັນຂ້າມກັບຂ້າງກ່ຽວກັບ 45 ອົງສາຈາກພື້ນເຮືອນ. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດ ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂາ ກັບ heel ນ້ໍາດຶງຂຶ້ນແລະຫຼຸດລົງຖົງຕີນແລະຕີນລົງ. ຖ້າຫາກວ່າມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃດໆ, ການຕ່ໍາກວ້າງຂວາງຂອງການຍົກໄດ້. ເຮັດແນວໃດ 3 ຊຸດກ້າວຫນ້າແລະໂດຍບໍ່ມີການ jerks 12 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະ.

ປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍກັບ dumbbells ຢ່າງຖືກຕ້ອງແລະໄດ້ຮັບຜົນຢ່າງໃຫຍ່ຫຼວງຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນເປັນ!