ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດແລະງ່າຍດາຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ stretching ແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບທັງນັກກິລາແລະນັກສມັກເລ່ນປະຊຸມສະໄຫມ. ຫນ້າທໍາອິດ, ກ້າມຊີ້ນ stretched ໃຫ້ມີອິດສະລະພາບ extraordinary ຂອງການເຄື່ອນໄຫວແລະສະຫວັດດີການ. ອັນທີສອງ, stretching ແມ່ນມີຄວາມຈໍາເປັນພຽງແຕ່, ທັງກ່ອນແລະຫຼັງຈາກການອອກກໍາລັງກາຍຕົ້ນຕໍ.

ຫຼັງຈາກ stretching ກັບກ້າມຊີ້ນມັນງ່າຍແລະເຮັດວຽກດີກວ່າ. ເມື່ອຍົກນ້ໍາຫນັກຫຼື ອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍ ອື່ນໆ , ກ້າມເນື້ອຈະເຮັດສັນຍາ, ແລະຂະບວນການຜ່ອນຄາຍຂອງພວກເຂົາຈະແກ່ຍາວເວລາຫຼາຍຊົ່ວໂມງຫຼັງຈາກການສໍາເລັດການອອກກໍາລັງກາຍ.

ການອອກກໍາລັງກາຍແບບສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງກ່າວຄວນປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຂະຫຍາຍກະດູກສັນຫຼັງ, ແຂນ, ທ້ອງ, ຂາແລະຂາ. ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ການຊັກຊ້າທີ່ສຸດ, ສະຖິດຄົງທີ່ຈະເຫມາະສົມທີ່ສຸດ - ຢູ່ທີ່ນີ້ຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແມ່ນມີຫນ້ອຍລົງ. ແຕ່ກ່ອນທີ່ທ່ານຈະເລີ້ມຂະຫຍາຍອອກ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ອົບພະຍົບກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍມາດຕະຖານຈໍານວນຫນຶ່ງ, ຫຼືພຽງແຕ່ເຕັ້ນລໍາ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ stretching ແຂນ

• ກາຍເປັນຊື່, ຍົກມືຂວາຫາລະດັບຄໍ. ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຈັບມືຂວາແລະກົດຊ້າໆ - ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າການຍືດ ກ້າມເນື້ອຂອງບ່າ. ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຫນັກແຫນ້ນທີ່ສຸດ. ເຮັດຊ້ໍາສໍາລັບມືຊ້າຍ.
• ໃນປັດຈຸບັນຍົກມືຂວາມືແລະງໍຢູ່ສອກ - ກະດູກຂອງທ່ານຄວນຈັບຄໍ. ດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຈັບມືຂວາແລະຍືດໄປທາງຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກດ້ວຍມືຊ້າຍ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ stretching ກະດູກສັນຫຼັງ

• ວາງລົງເທິງພື້ນ, ວາງມືຂອງທ່ານເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ບາດກ້າວຕີນຂອງທ່ານ. ໃນປັດຈຸບັນ, ຊ້າດຶງອອກຈາກຮ່າງກາຍຫລັງມືຂອງທ່ານໃນຂະນະທີ່ດຶງຕີນຂອງທ່ານໃສ່ຂາຂອງທ່ານ. ອອກຈາກສະຖານະການດັ່ງກ່າວ.
• ເອົາຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ຍົກມືອອກຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ. ຄ່ອຍໆໂຄ້ງລົງໄປຂ້າງຫຼັງ, ງໍຂອງທ່ານ.
• ນອນລົງເທິງພື້ນແລະເຮັດໃຫ້ເປັນ "birch". ດຶງຕີນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງຕີນຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ. ຂາຄວນຢູ່ແປນ.
• ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ເອົາມືຂອງທ່ານໃສ່ຊັ້ນແລະຍົກຮ່າງກາຍ. ໃນເວລາດຽວກັນ, ງໍຂາຂອງທ່ານແລະພະຍາຍາມເຂົ້າຫາປາຍຕີນຂອງທ່ານດ້ວຍຕີນຂອງທ່ານ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າຂາບໍ່ຄວນອອກມາຈາກຊັ້ນ.
• ການອອກກໍາລັງກາຍອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນ "ຂົວ". ມັນດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນຈາກຕໍາແຫນ່ງໄວ. ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະວາງມືໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ໃນປັດຈຸບັນຍົກຮ່າງກາຍແລະຂາອອກຂ້າງເທິງຫນ້າດິນ, ງໍກັບຄືນດ້ວຍທ້ອງຟ້າ.

ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບ stretching ຂາ

• ຈົ່ງຫມັ້ນຄົງ. ຍຽວຢາຮ່າງກາຍລົງ, ເພື່ອໃຫ້ວາງຝາມືລົງເທິງພື້ນເຮືອນແລະຖືເວລາ 15 ວິນາທີ. ຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຄວນຢູ່ແມ້ກະທັ້ງ. ໃນປັດຈຸບັນ relax ຄໍແລະບ່າຂອງທ່ານ - ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງໄດ້ວາງສາຍໃນອາກາດແລະຮູ້ສຶກວ່າ ກ້າມຂາຂອງທ່ານ stretch ພາຍໃຕ້ນ້ໍາຂອງທ່ານເອງ.
• ນັ່ງລົງ, ຂື້ນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະມືຂອງທ່ານຈະຖືກສົ່ງໄປຫາພື້ນເຮືອນ. ຕອນນີ້ປ່ອຍຂາຂວາຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ແລະເຮັດໃຫ້ຂາເບື້ອງຊ້າຍຂອງທ່ານອ່ອນລົງແລະເອົາມັນລົງ. ຄ່ອຍໆເລື່ອນຂຶ້ນແລະລົງ, ຮູ້ສຶກວ່າກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງແລະຂາອອກ. ປ່ຽນຂາຂອງທ່ານ.
• ໃນປັດຈຸບັນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງນັ່ງສະດວກສະບາຍໃນພື້ນເຮືອນ, ແລະກົງໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານທີ່ຈະຂະຫຍາຍອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ມືຈັບຂາຂອງທ່ານ, ແລະຊ້າດຶງຮ່າງກາຍລົງ, ພະຍາຍາມແຕະຫົວເຂົ່າດ້ວຍດັງຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາຊ້ໍາອີກຄັ້ງ.
• ນັ່ງລົງຊັ້ນ, ແຜ່ຂາຂອງທ່ານໃຫ້ທັງສອງດ້ານເພື່ອວ່າທ່ານນັ່ງຢູ່ແລ້ວທ່ານຮູ້ສຶກແນວໃດທີ່ຈະຍືດກ້າມເນື້ອຂອງທ້ອງ. ຄ່ອຍໆຕິດກັບຮ່າງກາຍກ້າວຫນ້າ, ພະຍາຍາມເຄັ່ງຕຶງກັບພື້ນເຮືອນດ້ວຍກະດູກ (ຖ້າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ງ່າຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນພະຍາຍາມແຕະພື້ນເຮືອນດ້ວຍດັງຂອງທ່ານ). ຖືນີ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ. ຕອນນີ້ເອົາຮ່າງກາຍທໍາອິດຢູ່ເບື້ອງຊ້າຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນໃສ່ຂວາຫນຶ່ງ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າແຂນເຂົ່າບໍ່ຄວນງໍຢູ່ໃນເວລາດຽວກັນ - ມັນດີກວ່າທີ່ຈະບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍ, ແຕ່ໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຖືກຕ້ອງ.

ຖ້າກ່ອນເວລານັ້ນທ່ານບໍ່ເຄີຍເຮັດຫຍັງເລີຍ, ດັ່ງນັ້ນທ່ານຄວນເລີ່ມຕົ້ນຢ່າງລະມັດລະວັງ. ການຝຶກຫັດທໍາອິດຈະເຮັດໃຫ້ຄວາມບໍ່ສະບາຍແລະບາງຄັ້ງກໍ່ເຈັບປວດ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ເວລາຝຶກອົບຮົມຈໍານວນຫນ້ອຍທໍາອິດພາຍໃຕ້ການຊີ້ນໍາຂອງຄູຝຶກສອນ - ລາວຈະໃຫ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ຈໍາເປັນ. ຈົ່ງຈື່ໄວ້ວ່າໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍມັນຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຕິດຕາມກັບ "ຄວາມຫມາຍຂອງທອງ" - ບໍ່ຄວນກະຕຸ້ນໃຈເກີນໄປ, ແຕ່ຢ່າຮູ້ສຶກເສຍໃຈກັບຕົວທ່ານເອງ.